簡單的道具就能幫助你做一些自重訓練，來看看吧
「自重訓練」這個詞語只要是對於健身有一定了解的朋友們相信都不會陌生，顧名思義，這一種訓練主要是通過自己身體的重量進行肌肉的鍛煉，運用的器械比較少並且大多數是我們日常生活中或者家庭中經常可以見到的物品。
它是一種最簡單、最容易實現的鍛煉，你可能在不知不覺中便已經進行過許多年的自重訓練了。
我們身邊的確有許許多多的健身者，將自重訓練與器械訓練看成格格不入的兩個「敵人」，執著於某一項的練習，而對另一方嗤之以鼻。
雖然它們的功能有一定的區別，但我認為大可不必如此，因為我們大多數人的目標不外乎是鍛煉身體、增加肌肉，所以二者都可以加以利用。特別是在今天，許多健身房也加入了自重訓練課程。
今天我們就來主要談一下自重訓練，這一訓練方法可以在鍛煉過程中很好地利用全身肌肉發力，對於身體的肌肉的協調性和全身肌肉的力量有一個比較好的提高。並且，這一訓練方法能夠很好地保護我們的關節，避免受傷。
不過，它的缺陷便是不能像器械訓練那樣，十分精準的刻畫身體各個部分的肌肉。實際上，這一缺點可以進行一定的彌補，只要你掌握足夠多的鍛煉動作，身體的各個部位其實都可以通過自重訓練進行！
我們今天要介紹的自重訓練，所利用的物品十分簡單，一塊墊子、一把椅子、兩隻啞鈴即可。這些物品相信在家中可以很容易地找到。首先，俯卧撐肯定是大家熟悉地不能再熟悉的動作了，在平放的墊子上面，利用窄距俯卧撐可以很好地鍛煉我們的肱三頭肌，而通過寬距的俯卧撐，可以鍛煉我們的胸大肌。
當然，無論進行哪種俯卧撐，我們的手臂、胸部等部位的肌肉都是在綜合鍛煉的。
接下來，利用啞鈴和椅子，我們也可以進行肱二頭肌的鍛煉。手臂的鍛煉當然不能缺少小臂肌肉的訓練，利用椅子進行簡單的轉動，便可以促進小臂肌肉的增長。
僅僅通過平地上的俯卧撐，想要打造線條和形狀都比較好的胸部肌肉是不太現實的。我們需要通過椅子的幫助，改變進行俯卧撐的角度，實現上斜俯卧撐與下斜俯卧撐的變換。
下斜俯卧撐可以很好地鍛煉到我們的胸部肌肉的上部，同時對於肩部、手臂肌肉也能起到很好地鍛煉效果。
上斜俯卧撐則可以鍛煉到我們胸肌的下部，起到多個部位訓練地同時，更加立體地塑造胸部肌肉。
如果想要加強對肩部肌肉的鍛煉，折刀式俯卧撐就是很好的選擇。我們可以將雙擊放在椅子上，保持雙腿伸直、臀部翹起，儘力將雙手靠近椅子，背部也盡量保持挺直，整個身體呈現出一個折刀的形狀。然後，在這一狀態下，進行俯卧撐的鍛煉。
上半身的大肌群當然少不了背部肌肉的鍛煉，利用椅子和啞鈴，可以進行啞鈴划船的訓練，很好地發展我們的背闊肌。當然，自重訓練中，對於背部肌肉的最佳訓練方式當然是引體向上了，這一動作可以利用家中的門框或者小區的單杠進行。
對於腹肌來說，訓練方法便更加多樣，在平放的墊子上，便可以進行多種的仰卧起坐及變式，鍛煉腹部的肌肉。利用椅子的幫助，便可以解鎖更多方式，特別是對於腹斜肌的鍛煉。雙手抓住椅子，保持上半身穩定，腿部進行左右的畫半圓運動，這一動作可以很好的鍛煉腹部的側面的肌肉。
在雙手支撐的同時，利用同側腿部的膝蓋碰觸手肘，也是鍛煉腹部肌肉，同時提高對於肌肉控制力、平衡力的良好方式。
最後，運用椅子也可以對股四頭肌進行很好地鍛煉。一隻腿放在椅子上，另一隻腿稍前，進行單腿的弓步練習，可以利用自身重量，很好地刺激股四頭肌的鍛煉。
解鎖了如此多的自重訓練方式，相信我們在家中的鍛煉也不會單調了。它們也可以作為我們訓練周期中的調整與修養，在器械訓練中適當穿插自重訓練，也會起到很好的效果哦！
※1個月堅持不停的鍛煉，能讓你的身體發生多少改變，讓他告訴你！
※做俯卧撐和仰卧起坐，就能練出有型的胸肌和腹肌？別天真了
TAG:俯卧撐 |