四個步驟，教你如何挑選一份好沙拉！

沙拉，現代人減脂的好伴侶。因為它營養全面、食材新鮮、通常含有大量未烹調的蔬菜，所以「吃沙拉」這件事兒常被大家親切地成為「吃草」。

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雖然並不是人人都喜歡當兔子，但沙拉在減脂方面的卓越貢獻仍舊讓人慾罷不能。吃沙拉的人多了，做沙拉的人自然也多了起來，無論是各種連鎖超市便利店、還是快餐品牌、沙拉專門店，你都可以買到各種價位的沙拉。

但問題也隨之而來，沙拉的種類和品牌這麼多，應該怎麼選呢？今天， Keep君 就手把手教你挑沙拉。

01

選擇新鮮的沙拉

沙拉作為一種食物，最重要的就是安全，畢竟沒有人會為了拉肚子去吃沙拉，那什麼樣的沙拉才安全呢？答案當然是：新鮮的。

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沙拉中的許多常用食材對於新鮮程度都有著極高的要求，時間過長，沙拉新鮮度就會明顯下降，微生物加速繁殖，沙拉中的營養素含量也會下降，嚴重一些沙拉就腐敗變質無法食用了。

所以選擇沙拉時，最優先考慮的就是它的新鮮程度。

從購買途徑上看，我們建議你去正規的、有資質的店選購沙拉。一般的小店無法控制蔬菜的農藥殘留，也無法把微生物數量控制在安全範圍內，容易發生食品安全問題，所以不要貪圖便宜或者方便在路邊買不知名的商家提供的沙拉。

而正規渠道購買的沙拉都有生產資質，能將沙拉的初始菌數控制在安全線以下，沙拉本身不容易有太大問題。

考慮到大家日常選購沙拉的方式，我們也列出了從不同渠道選購沙拉時，保證新鮮度的一些方法：

?如果你是從超市/便利店買：看生產日期。建議大家購買當天生產的沙拉，隔天的沙拉無論新鮮度還是安全性都得不到保證，買完以後最好立即食用或者儘快放進冰箱冷藏。

?如果你是從實體店買：看蔬菜的新鮮度。蔬菜是沙拉新鮮程度的最佳代表，一款新鮮的沙拉蔬菜葉子應該挺拔，顏色亮麗。球生菜就是一個很好的觀察對象，它非常脆弱，時間長了葉片就軟趴趴的，品質不好的還會因為磕碰在受損處發生氧化，出現橘紅色的傷痕。

?如果你選擇點外賣：選擇離自己比較近的沙拉店。外賣的冷鏈通常做得不會特別周全，夏季又是吃沙拉的高峰期，溫度高、運輸時間長的話，沙拉很容易變質，影響口感、健康和安全。

而如果你選擇自己在家做沙拉，也要選擇有安全保證的蔬菜，並且現制現吃，不要長期存放。（想自己動手做沙拉？文末送你一份新鮮出爐的 Keep 沙拉食譜）。

02

選擇營養搭配合理的沙拉

在確保新鮮以後，接下來就是評估沙拉的健康、營養度啦，那要如何判斷一份沙拉的營養價值呢？我們先來看看這份完美沙拉公式：

完美沙拉

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蔬菜 + 肉/大豆製品 + 主食 + 堅果 + 水果

沙拉里通常都會有蔬菜。蔬菜為我們提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物。但和蔬菜有關的最大問題在於：蔬菜的量可能不足。比如有些沙拉中因為加入了大片球生菜，看起來蔬菜量很足、看著挺多，但實際上量卻並不大。

對於「每份沙拉中究竟應該有多少克蔬菜」這個問題並沒有一個公認的標準，如果我們以居民膳食指南的蔬菜推薦攝入量為參考，那麼每一份沙拉的蔬菜量應該在 150g 以上，其中一半以上為深色蔬菜。沙拉中常見的深色蔬菜有生菜、紫甘藍、甜椒、番茄。

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肉和大豆製品則主要為我們提供蛋白質。沙拉中常見的肉類有雞肉、牛肉、金槍魚。其中，因為雞胸肉脂肪含量低於雞腿肉，所以我們更建議選擇含有雞胸肉的雞肉類沙拉。

如果你喜歡吃含有金槍魚的沙拉，那麼請注意不要選擇預先拌入沙拉醬的款式。純金槍魚肉是乾乾的肉絲狀態，而加了沙拉醬就是黏黏的一坨肉醬混合物。

在烹調方式上，水煮最為低脂，烤和煎相對來說脂肪含量略高。除了雞肉，其他肉的分量都容易偏低。每份沙拉中肉的量至少應該在 40g 以上，增肌人群應該選擇肉量更大的沙拉。

你可能會發現很多沙拉中會缺少主食，這樣做的確可以降低沙拉的熱量，那些堅持吃沙拉的人體重也得以下降飛快。但本質上來說它屬於極低熱量減肥，這樣會導致營養素攝入並不足，極易出現反彈。

一般來說，沙拉中主食的總量需要在 120g 以上，也就是說星星點點幾個玉米、紅腰豆，或者撒些藜麥做裝飾，量都是不夠的。我們也不推薦選擇搭配白米飯、意麵和白麵包的沙拉，尤其還需要警惕那些用南瓜白米飯喬裝為糙米飯、用加入色素的黃黑麵包偽裝為全麥麵包的心機沙拉。

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因為價格昂貴，而且不佔體積，堅果也常常是沙拉中缺席的那一個。堅果可以為我們提供優質的脂肪和膳食纖維，而且飽腹感極強，是優質沙拉的重要組成部分。沙拉中常見的堅果有葵花籽、南瓜子、核桃、巴旦木、甜杏仁、松子、芝麻。

一般來說堅果量最好能在 10g 以上，口味上首選原味的堅果，如果你看到堅果的名字中帶有琥珀/蜂蜜等字樣，意味著表面裹了一層糖，最好敬而遠之。

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和其他種類相比，沙拉中水果的量相對就沒有重要了，量不足的話自己補充一些也非常方便，一般來說，水果的量最好在100g左右。

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這裡還不得不提一句沙拉醬。沙拉醬的選擇是沙拉究竟扮演增肥豬隊友還是瘦身小能手的關鍵。

現有的沙拉調料中按照熱量從高到低依次為：蛋黃醬、沙拉醬、千島醬、沙拉汁、油醋汁。Keep君 推薦選擇相對來說熱量最低的油醋汁。當然如果有類似於「單山蘸水」的干辣椒混合調味料做選擇就更好不過了。

03

選擇食材豐富的沙拉

剛剛我們提到，選沙拉時要選擇營養搭配合理的沙拉，而食材種類的豐富性，也是我們需要考慮的重點。

我們不建議大家以沙拉中是否含有某一款單一食物為判斷一款沙拉好壞的標準，比如以沙拉中有沒有加入牛油果、三文魚或者紫葉生菜這些食物作為評價一份沙拉好壞的標準。換句話說，我們更建議你從食物多樣性的角度看一整份沙拉。

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和我們介紹過的完美沙拉公式一樣，沙拉里的食材最好能涵蓋蔬菜、肉、大豆製品、雜糧薯類、堅果、水果。而各種食材在每個大類中跨度也是大一些為好。

比如說 A 款沙拉中蔬菜是球生菜、羅馬生菜、紫葉生菜，B 款沙拉是球生菜、黃節瓜、海鮮菇，那麼從食物多樣性的角度上說，我們更建議你選擇 B 款，因為 A 款都是生菜，B 款囊括葉菜、瓜類、菌菇，食物多樣性更豐富。

04

看營養成分表

選擇沙拉的時候也需要看看營養成分表。一般來說，在超市貨便利店中出售的沙拉通常是已經包裝好的，你可以在沙拉包裝盒的背面找到營養成分表，它能夠提供一些營養參考。

現在也有越來越多的沙拉專門店在自己的外賣點餐頁面上詳細介紹每一款沙拉的熱量、食材及營養成分，這也能為我們提供營養價值方面的參考。

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當然，每份沙拉的具體數據和標註的必然有所差異，因此這個指標可以作為參考，但不要盲目相信。我們根據大家食用沙拉的目的，為大家提供的熱量和三大元素參考：

減脂女性推薦選擇熱量在 400kcal 左右，碳水化合物在 50g 左右，蛋白質在 30g 左右，脂肪在 8g 左右的沙拉。

減脂男性推薦選擇熱量在 500kcal 左右，碳水化合物在 60g 左右，蛋白質在 40g 左右，脂肪在 11g 左右的沙拉。

而如果你是為了吃得健康，不以減脂為目的，一般來說，女性可以選擇熱量大致為 600kcal ，碳水化合物 75g 左右，蛋白質 45g 左右，脂肪 12g 左右的沙拉。男性可以選擇熱量 700kcal 左右，碳水化合物 90g 左右，蛋白質 50g 左右，脂肪 15g 左右的沙拉。

最後，Keep君 還需要再叮囑一句，沙拉買完後最好在當天食用。時間長了或者沙拉明顯不太新鮮時最好把蔬菜過一次水，在微波爐中加熱 3min 以上，把沙拉做熟了吃，這樣不容易出現拉肚子、甚至食品中毒的問題。

05

預告

按照這 4 步，相信你能把多數不合格的沙拉排除在外，買到營養搭配合理、新鮮健康的沙拉。但你可能還覺得不太過癮，想得到更明確的沙拉推薦，這個時候，就輪到我們 Keep Lab 出場了！

這一次，我們為大家測評了來自北京地區多家便利店、快餐店和沙拉專賣店的 17 款沙拉，價位橫跨 10+ 元/份 - 60+ 元/份，在下周六晚的推送中，你將看到我們此次測評的結果及每款沙拉的詳細點評，敬請期待喔！

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