胸背訓練日的8個黃金動作，提升力量和效率讓身材更強壯雄厚
胸背訓練新概念？當然不是！
早在阿諾德施瓦辛格（阿諾覺得胸背超級組訓練能夠在最短時間內獲得最佳的訓練效果，縮短訓練時間拿起更大的重量，增加肌肉的密度）那個年代胸背訓練就開始流行，但很多健友表示胸背訓練遠比任何對抗肌訓練強度大。永遠不要把身上的肌群都想成毫不相干的個體，它們之間都是有著千絲萬縷的關係，就像三大項深蹲卧推硬拉中哪一項不需要你動用全身的肌肉群去參與運行動作的？就像胸背這兩對對抗肌，它們不僅僅是對立關係，更像是一種相輔相成的聯繫，比如在卧推中如果你沒有一個強大的背部作為最有力的支撐平台，你的動作會穩嗎？重量還能再加上去嗎？胸被訓練建議逐漸從複合動作訓練開始然後降低重量朝向孤立訓練輔助，根據自己實際情況安排是否需要添加或者減少其他訓練動作
1.卧推 3-4組 8- 12次
卧推在三大項有一席之地是有道理的，因為這三個都是需要全身參與運動的訓練動作，所以卧推不單單只練到胸，最推薦大家學習的還是力量舉式的卧推方式。坐在卧推凳的邊緣，剛躺下這時你就需要讓你的胸椎儘可能的向上頂起，下沉肩胛，上背部緊貼凳面讓它成為上肢最有力的支撐平台。雙腳踩實地面膝蓋穩住朝向腳尖方向股四發力頂住身體，臀部收緊下貼凳面，手掌稍作內旋全握杠鈴，手臂打直推起杠鈴至懸浮在身體上方的平衡點，逐漸吸氣屏住呼氣穩住核心，下方杠鈴至緊貼胸部乳頭位置（位置隨個人而改變），稍作停頓，力從地起將踩實的力傳到背部再傳至手臂將杠鈴頂回初始位置，換氣再次循環。注意在過程中不要讓大腿後側受力，避免讓臀部翹起腰椎過分拱起受傷。
2.T桿划船3-4組 8-12次
僅次於杠鈴划船的訓練動作，雙腳踩在划船杠的兩側，屈膝上身前傾穩住身體後坐，雙手伸直對握住槓桿，保持背部自然挺直不要過分頂腰和反弓腰，稍做拉起在膝蓋位置，手肘微曲，肩胛後移順勢帶動肩部手臂貼近身體兩側將T杠往身前靠近直至收縮背闊肌，稍作停頓再次還原
3.史密斯上斜卧推 3-4組 8-12次
4.自重槓桿划船3-4組 8-12次
自重最好的划船動作，相比杠鈴划船有時會出現的髖部肌肉的緊張以及過度伸展，下背壓力大的問題，自重划船都能避免。雙腳腳後跟可以直接接觸地面也可以像Mike那樣找個平凳墊在下方。比肩略寬握住史密斯杠，讓身體自然挺直成一條繃緊的直線垂在下方，肘部打開在接近45度左右，肩胛向後下壓移動胸部順勢帶動手臂將自己拉起至胸部觸碰槓桿擠壓收緊背部肌群
5.對握啞鈴卧推和寬握下拉超級組 3-4組 8-12次
胸肌擠壓感最強的啞鈴卧推，在你對握的過程中胸肌的張力會持續存在，從肩內收轉化成肩屈對你的胸中縫和三頭刺激最大化，注意躺在卧推凳上肩胛後下沉上背緊貼凳面，胸椎挺起，腳踩實地穩住身體，合攏對握啞鈴，逐漸下放至幾近胸部位置伸展胸肌和三頭，稍作停頓發力向上推起至收縮三頭以及擠壓胸肌
如果精力還足還是推薦引體向上，但是高位頸前下拉也是不錯的選擇，保證練背控制好後仰的角度，不建議過大會導致將壓力逐漸轉向上背三角肌後束位置，稍作後仰即可。雙腿卡住器械穩住身體，雙手正寬握直杠，保持背部自然挺直不要過分弓腰，稍向後傾挺胸準備起始動作，逐漸吸氣穩住核心，肩膀下沉收肩胛順勢帶動直杠拉至收縮背闊肌，緩慢呼氣還原伸展背部
6.繩索夾胸和直臂下壓超級組 3-4組 8-12次
這裡Mike做的是夾胸（但推薦在力竭時可以做成繩索推胸），如果只是夾胸那這就只是個單關節的訓練胸肌動作。站在繩索器械中間以弓步支撐身體，上身稍前傾保持背部自然，對握把手，在初始位置就要感覺胸肌已經被伸展開，肘部微微彎曲。逐漸向前合攏雙手擠壓胸肌，建議稍作頂峰收縮盡全力收縮肌群，千萬保證正確的肘部運行軌跡，不要在由收縮到伸展時肘部逐漸從上方轉往下方，這樣會出現肌肉（肩內旋肌群）代償
背部擠壓感最強的訓練動作，涉及到背闊肌伸展肩部。面向繩索器械正對面推薦上身前傾式而不是垂直身體式，寬握直杠，屈膝上身保持穩定脊柱中立肩膀下沉固定，雖說是直臂下壓但肘部還是需要微彎固定，穩住核心從上方伸展位置逐漸以弧度狀下壓至接近小腹位置擠壓背部緩慢還原（下壓過程中想像肘部後帶直至大臂貼近身體兩側肩胛後縮下沉擠壓肌肉）
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」
TAG:FIT健身分享 |