還在熬夜開球？要上班了，趕緊調調睡眠吧

一場球迷朋友的豪華盛宴——2018年俄羅斯世界盃如約而至，鐵杆球迷這段時間和高考考生一樣緊張、認真、充滿期待。人有愛好本是件好事，但每天熬夜卻不利健康。大部分關鍵賽事都在23點到凌晨2點開始，而此時正是我們睡眠的最佳時間，本來就很晚了，再加上看完球後大腦仍處於激情狀態，可能會對睡眠產生負性影響。那麼，如何才能兼顧球賽又能得到足夠休息呢？這裡有幾點小建議。

錯峰看球

這是最簡單且最有效的方法。只要不劇透，昨晚的球賽今天秀。這對很多球迷朋友來說可能是沒有辦法接受的，畢竟看球要的就是現場感。但實際上，對一個「真」球迷來說，與其在乎結果，比賽的過程、球員們精湛的球技不是更重要嘛？錯峰看球不僅可以保證一貫的睡眠習慣，而且不用擔心直播信號差，避免了晚上看球容易餓繼而吃太多零食等問題。

提高睡眠質量

睡眠是「質」大於「量」。如果深睡眠很短，而主要是淺睡眠，即使睡十幾個小時，仍然會覺得疲乏。相反，如果深睡眠很長、淺睡眠少，即使只睡五六個小時也精力充沛。深睡眠占整個睡眠時間的25%，對於消除疲勞、恢復精力、提供免疫力等都有至關重要的作用。因此，如果因為看球而不得不晚睡的話，在工作允許下應該晚些起床，以保證相對足夠的睡眠量。如果不能晚起床，只能讓你的睡眠「以質取勝」，具體的方法因人而異。比如，在固定的時間起床，中午小憩片刻；準備入睡時不要在床上閱讀或看手機，儘可能減少醒著待在床上的時間；避免下午或看球時攝入咖啡因或其他令人興奮的飲食；創造一個有利於睡眠的環境。

儘快回到從前 如果以上建議均不可行，那麼就要讓自己在世界盃結束後迅速恢復到以前的睡眠狀態。

1.如果出現入睡困難，不用特別慌張，刻意追求「嬰兒般睡眠」是沒有必要的，放鬆身心，聽一聽舒緩的音樂，試一試冥想，順其自然的入睡。

2.無論前一晚的睡眠時間多長，儘可能在原來固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。

3. 現代科學有很多助眠手段，比如一些助眠藥物、褪黑素及其衍生物。心理治療方法，如認知行為治療對於調整睡眠有確切療效，但需要在專業衛生機構進行，這樣才能把握好適應證，減少因治療不當導致的各種不良反應。

文/上海交大醫學院附屬精神衛生中心

健康教育科 金金

整理/楊靜

編輯/管仲瑤

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

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