一周減脂計劃 送給學生黨和上班族

減肥這麼快樂的一件事

那為什麼還這麼多人胖？

原因很簡單

沒有堅持

世界上沒有無緣無故的成功

不知所謂的運動，不知所謂的飲食

最終只會不知所謂的胖著

注 意

三分練七分吃

如果想減肥卻不想控制你的嘴

同樣的如果只會用繩子拴住嘴來減肥

建議你就走開吧，別減了

要不就耐心的去看之前關於的飲食推送

浩子沒有食譜，也沒推薦食譜

授人以魚不如授人以漁

這是我一項的原則

實在懶的學，減脂期飲食就一句話:

高蛋白、低碳水、低脂肪、多喝水

一周減脂訓練計劃

安全第一，健康第一

無氧部分：針對主要肌群胸，肩，背，腿臀，腹，手臂六部分。

有氧部分：游泳，跑步，跳繩，騎行，HIIT，有氧操等（隨個人喜好)

周期安排：一周5天訓練，兩天休息，可安排一天放肆餐。

器材準備：可調節重量啞鈴一對，實在沒有用裝水或沙的瓶子替代。

啞鈴凳一個，或平板條凳一個

時間安排：自行安排，時間都擠不出來就別減肥了，胖著吧

注意：運動前30分鐘最好補充一點點快速碳水化合物，沒力氣怎麼減肥！

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下面是訓練內容

安全第一，健康第一

胸部+背部+有氧+腹肌

訓練前的熱身很重要，今天主要是熱身上肢肌群。

俯卧撐//跪式俯卧撐x3組

訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭

（俯卧撐的要點，學習傳送門~做俯卧撐~胳肢窩不能疼）

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次數：每組都做到力竭，間歇休息2分鐘

啞鈴卧推x3組

有凳子可以調整角度增加上下斜卧推

可以對胸肌進行全方面轟炸

沒有就先平地卧推湊活吧

（練胸肌之前找到胸肌更重要：

學習傳送門~練完卧推肩膀酸？我的胸大肌~不答應，繼續探索」胸肌發力「！）

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次數：12~15rm（rm不解釋）× 3

組間休息1分鐘

啞鈴直腿硬拉x3組

訓練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌

注意：全程保持背部挺直，不要弓背

圖二是錯誤示範

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次數：12~15rm × 3

組間休息1分鐘

啞鈴划船x3組

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次數：12~15rm × 3

組間休息1分鐘

有氧運動

挑你喜歡的，做你能做到的。在安全的基礎上，去拼盡全力堅持30分鐘左右。（姿勢和動作請自行百度，有氧項目條條太多）

為什麼無氧要安排在有氧前面

腹部訓練

可做可不做，看時間吧

卷腹5組每組做到力竭，組間休息30″。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力

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做完這些，請及時

拉伸相關肌群

姿勢可以詭異，但是態度一定端正

手臂訓練+有氧

熱身

二頭肌，三頭肌

啞鈴彎舉x3組

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次數：每組都做到力竭

組間休息1分鐘

單臂集中x3組

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次數：每組都做到力竭

組間休息1分鐘

俯身臂屈伸x2組

注意：一定要挺直腰背，翹屁股。

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次數： 12~15rm × 2

組間休息1分鐘

錘式彎舉x2組

注意觀察跟啞鈴彎舉的區別

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次數： 12~15rm × 2

組間休息1分鐘

有氧運動

挑你喜歡的，做你能做到的。在安全的基礎上，去拼盡全力堅持30分鐘左右。（姿勢和動作請自行百度，有氧項目條條太多）

做完這些，請及時

拉伸相關肌群

姿勢可以詭異，但是態度一定端正

肩部訓練+有氧+腹肌

熱身

主要是三角肌，啞鈴重量要比手臂和胸的要輕一些。

啞鈴推舉x3組

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次數： 12~15rm × 3

組間休息1分鐘

側平舉//單臂側平舉x3

注意：手肘盡量高過啞鈴

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次數： 12~15rm × 3

組間休息1分鐘

啞鈴交替前平舉x2組

主要刺激三角肌前束

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次數： 12~15rm × 3

組間休息1分鐘

有氧運動

挑你喜歡的，做你能做到的。在安全的基礎上，去拼盡全力堅持30分鐘左右。（姿勢和動作請自行百度，有氧項目條條太多）

腹部訓練

可做可不做，看時間吧

卷腹5組每組做到力竭，組間休息30″。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力

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做完這些，請及時

拉伸相關肌群

姿勢可以詭異，但是態度一定端正

周四：休息休息~~好累~

既然休息好了，嘿嘿嘿

準備接大招吧~

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腿臀訓練+腹肌

為什麼今天沒有有氧，你練完就明白了

先熱身

自重深蹲

也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

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次數： 15 × 2

啞鈴深蹲

這是一般啞鈴深蹲，下面有變式

可以每組換個姿勢

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高腳本深蹲

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肩上啞鈴深蹲

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單臂舉深蹲

（相當考驗核心）

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啞鈴箭步蹲

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次數： 以上五個動作

每個動作各做 12~15RM×3

組間休息1分鐘

動作要求：核心收緊，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

臀橋

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好羞澀，那就每次做30次，做足4次吧

同樣注意頂峰收縮

練完這些，如果你還有力氣去做有氧。我服

第二輪請加倍蹲腿

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此為最佳蹲腿戲精獎獲得者

（不過還是請量力而為）

腹部訓練

可做可不做，看時間吧

卷腹5組每組做到力竭，組間休息30″。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力

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做完這些，請及時

拉伸相關肌群

姿勢可以詭異，但是態度一定端正

拉伸後可以用熱毛巾熱敷膝蓋幾次

有氧日

今天就單純的做有氧吧

也要記得熱身哦

如果昨天的腿開始出現酸痛狀態

請做中低強度的有氧

加速乳酸的代謝吧

有氧運動

挑你喜歡的，做你能做到的。在安全的基礎上，去拼盡全力堅持1小時左右。（姿勢和動作請自行百度，有氧項目條條太多）

做完這些，請及時

拉伸相關肌群

姿勢可以詭異，但是態度一定端正

休息日

因為周五周六的訓練，此時浩子掐指一算，應該出現腿部異常酸痛。不要慌張，榮老夫貼上詞條一覽

所以，不要慌張，第一次都會如此

那麼請堅持，當然今天可以趁機放肆一次

吃一點自己喜歡吃的

但是~放肆可以，放縱可不行哦

不要浪費了一周的努力o

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有人因我而瘦

就是我最開心的時候了

我願盡我能，望你有所獲！

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