壓力與肌肉增長
閱讀須知：山羊健身為健美運動知識信息科普平台，文章內容適合高級健身愛好者（2年及以上健身基礎）與健美運動員，轉載或群發無需申請特別版權許可。
壓力（使用的重量）是促進肌肉增長的因素，是它讓肌肉發揮作用，任何一個健美初學者通常使用很輕的重量就能產生快速的增長，這是因為即使是輕重量對於一個未經訓練的身體來說也是一種壓力。
一旦身體適應了這個壓力，它就會做出調整，肌肉增長就會慢慢停下來，為了重新產生壓力，必須使用稍微大一點的重量作為新的刺激因素。
初學者常犯的一個錯誤是喜歡增加次數和訓練動作，而不是先嘗試提高現有訓練動作的重量。增加訓練動作只會消耗更多的體能和恢復能力，以至於幾乎無法再通過增加重量的方式來增大原訓練動作的壓力。
掌握了正確的動作形式之後，在增加更多的訓練動作之前，初學者應該先努力在現有的訓練動作中採用更大的重量。
上世紀40年代，一位名叫Hans Selye的瑞典科學家闡釋了關於壓力及身體應激反應的理論。他的很多研究成果都而可以直接應用於健美訓練，他的理論稱為「全身適應綜合症」。
該理論指出，任何壓力（應激源）都可以對身體產生深遠的影響，應激源是指打亂機體日常平衡的某種因素，這種因素可能是寒冷、病毒、加班、爭吵，或者對於我們來說就是訓練（壓力）。
在面對任何大的壓力時，身體都會出現三種反應，它們分別是警覺期、抵抗期、衰竭期。
警覺期是對應激源的初始反應，從生理學上來說，身體會以由於應激源的刺激而產生的體征作為對壓力的反應。一個因工作壓力過大而辭職在家的人可能會長出痔瘡，頭髮變少，還可能會變得更容易出汗。
健美初學者的應激源就是他使用的重量。其應激反應為感到疲勞、肌肉疼痛，以及力量開始逐漸增長。
抵抗期的身體會對應激源做出適應，表現包括肌肉的疼痛感，疲勞感會明顯地減輕，因為身體正在試圖恢復，並對應激源做出適應。
在這個階段，肌肉會適應你交給它的工作，你的身體開始增長。此時，你必須要保持機敏，按照自己的節奏循序漸進，這樣你才能在健美運動中獲得成功，尤其從長遠來講更是如此。
健美是一個緩慢的過程，是一個構建的過程。
如果你的訓練不是漸進的，這樣下去，你根本不會練出任何肌肉。應激源必須不斷地改變和加強，以免身體產生防備，讓它始終處在一個不平衡的狀態。
為了塑造肌肉，應激源必須逐漸加強，以便讓身體進入抵抗期，一直翻來覆去地使用相同的重量、相同的次數和相同的訓練計劃，長此以往，訓練只會淪為一個例行的儀式，因為身體已經完全適應了應激源。
雖然完全適應是好事（它表示你恢復了），但是為了引發不斷的抵抗和生長，壓力必須改變，抵抗期讓身體能夠從應激源中恢復和重建。
衰竭期是所有健美者都想避開的一個階段，這事身體無法再應對應激源的一種表現。
此時，身體已經錯過抵抗期，肌肉增長變得不再可能，過大的壓力導致身體無法進入抵抗期，身體沒有足夠的能量和能力進行恢復，開始變得軟弱無力。
這種衰弱無力並不像我們想的那樣，比如卧倒在床。
而是說，身體會變得精疲力盡，無法再聚集力量，無法從過度訓練產生的壓力中恢復過來；原因也許是每周訓練的次數太多，或者每個部位練的組數太多。
在這種情況下，身體過於疲勞，無法恢復，肌肉無法再增長，甚至開始萎縮，導致身體繞過抵抗期，進入衰竭期的這種壓力有可能是急性的，也有可能是慢性的。
當一個初學者跟著專業健美運動員訓練時，產生的就是一種急性訓練壓力。
專業運動員再每次訓練中使用的訓練負荷都很大，雖然初學者跟著完成了這些訓練，但是他很有可能把自己的身體推向了一個無法承受的程度上。
雖然這是一種很好的刺激，但是他的身體有可能會被壓垮，也有可能會受傷，或者更普遍的情況是，他會感到過度的疼痛和疲勞。
這種劇烈的疼痛會消耗掉其它身體部位的能量和恢復力，嚴重地影響他從訓練中快速恢復過來的能力。
慢性訓練壓力在初學者和專業運動員中都有可能出現，尤其在專業運動員中更為常見。
專業健美運動員的訓練頻率和強度比初學者更高，專業運動員每次訓練中都會將自己推向體能的極限，隨著時間的推移，他們抵抗和適應訓練壓力的能力得到了增強，所以為了繼續增長，壓力必須越來越高。
雖然這樣的訓練能夠刺激肌肉生長，但是時間長了，他們的抵抗能力也會慢慢地開始無法承受日益增大的訓練壓力，最終進入衰竭期。
一旦進入衰竭期，最好的解決方法就是停訓2~3天，讓身體進行恢復。
可以想像一下流感的衰竭期，任何人也不可能說在得了流感之後只在床上躺一天就能好，然後幾天之後就能以最佳狀態回去工作。
實際上，要想讓身體從流感這樣嚴重的情況中完全恢復過來，重新站起來回去工作，怎麼也得花上7~10天的時間。過早地回到工作中只會讓身體重新陷入衰竭期，因為此時身體的抵抗力仍然比較低。
對於訓練也是如此，如果你陷入了慢性疲勞，在休息了幾天，身體恢復之後，盡量以相對慢一點的步調重新開始訓練，否則你又會重新進入衰竭期。
TAG:山羊健身 |