如何通過練習瑜伽，讓自己睡個好覺

3天小長假已經過完，你是不是沉浸在節日的興奮中？或者放縱後的疲憊中？

對於明天要上班的人來說，「睡個好覺」才是當務之急。但是睡好覺對於很多人來說絕對不是一件簡單的事。

2015年，美國全國睡眠基金會針對不同年齡層給出了睡眠指導建議——新生兒每天睡14至17小時，3至5歲兒童睡10至13小時，6至13歲學齡兒童睡9至11小時，14至17歲青少年睡8至10小時，成年人睡7至9小時，65歲以上老人睡7至8小時。

用以上標準來衡量的話，相信很多人的睡眠都不達標。

那麼，怎樣才能擁有一個好睡眠呢？我們知道，精神掌管身體反應，當遇到無法承受的壓力時，情緒難以控制，自然會影響睡眠質量及身心平衡。實際上精神意識的平衡，可以代替身體任何一種形式的免疫力， 我們為大家準備了一組睡眠瑜伽和一節有助於睡眠的冥想語音課程，可以讓我們的身體、精神、情緒徹底放鬆。

仰卧上抬腿式

保持30-60秒

仰卧，雙腳併攏，慢慢提起向上抬高， 腳心朝上。雙手放於身體兩側，手心朝下，軀幹與雙腳成直角。保持緩慢而均勻的呼吸。

仰躺抱膝式

保持30-60秒

仰卧，兩腿稍微分開，腳趾勾起，彎曲膝蓋，並用雙手交扣抱住小腿，將膝蓋拉向胸部，保持30-60秒，然後放鬆回到躺姿。

坐立前屈式

保持30-60秒

坐在地面上，呼氣，雙手盡量向前放在腿的兩側。加深姿勢，身手去抓住腳趾，分別用左手和右手的食指和中指勾住大腳趾（如果做不到可以手抓小腿）。呼氣，手繼續向前移動，彎曲肘部，將身體軀幹向前拉伸，讓前額貼近膝蓋。

注意腿窩要緊貼地面。開始時，膝蓋會離開地面。繃緊大腿後部的肌肉，把軀幹向前拉伸，然後腿窩自然會緊貼地面。保持姿勢30-60秒，均勻的呼吸。

聖哲瑪里琪一式

保持30-60秒

坐在地面上，彎曲左膝，左腿脛骨與地面成直角。左腳跟靠近會陰處，左腳內側應該碰到伸展的右大腿內側。

把左臂環繞住左腿脛骨和左大腿，彎曲左肘，左前臂擺到背後接近腰的高度，然後右手擺到背後握住左手手腕或手指。呼氣，脊柱向左，右腿始終綳直，保持這個體式的同時眼睛看著伸出的右腳大腳趾，保持幾個呼吸。呼氣，彎曲向前，依次把前額，鼻子，嘴唇最後是下巴放在右膝上（儘力做就好，在自己身體的極限停下），正常呼吸。吸氣還原重複另一側，每側保持30秒。

嬰兒式

保持30-60秒

膝蓋靠地，大腳趾相碰，臀部坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於頭部兩側，讓肩膀放鬆自然下沉。

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