減肥吃粗糧，抗餓又健康，但貌似大多數人都吃錯了
大家都知道米飯吃多了會胖，
但不吃又覺得餓得慌……
難道想瘦就要頓頓吃不飽？
想找個幫助減肥的主食真難！
不過幸好還有粗糧的存在，
讓想瘦的胖友們看到了希望，
也拯救了眾多想減肥的小夥伴。
粗糧為減肥帶來的福利
1.較強的飽腹感
粗糧與精製米面的不同之處，就是粗糧保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分，所以它所含有的膳食纖維也更為豐富。吃完不僅能讓你擁有較為持久的飽腹感，有效減少每天攝入的總熱量，更能促進腸胃蠕動，有利於減肥。
2.控制血糖反應
血糖穩定也是影響胖瘦的因素之一，但一般越是精白細軟的主食，食用後對血糖的影響就越為猛烈。得益於粗糧中豐富的膳食纖維，粗糧在被消化吸收的過程中，其中的糖分會緩慢釋放到血液中，因此吃粗糧，能避免血糖驟升驟降，這可以減少胰島素的分泌，避免脂肪大量囤積。
3.補充B族維生素
因為害怕發胖，很多減肥人士都不敢多吃肉類，但這會大大減少B族維生素的供應，不過還好我們可以通過吃粗糧來補充。充足的B族維生素不僅能加速體內糖類的代謝，促進肝糖的消耗和利用，還能防止脂肪囤積，更有利於燃脂，所以也能起到減肥的作用。
雖然對於減肥者來說，
飲食中適量增加粗糧是個明智的選擇，
但是市面上不乏有一些「粗糧」產品，
骨子裡卻沒有表面上那麼健康。
容易坑你的「假粗糧」
1.全麥很少的「全麥」麵包
你知道你平時吃的全麥麵包中全麥粉的含量可能不到一半，甚至完全沒有嗎？目前市面上絕大部分所謂的全麥食品中，並沒有明確標識全麥粉的含量。一些商家還會在麵包中添加大量糖、油、鹽來提升口感，這種「全麥麵包」的熱量可能比普通白麵包還要高。
我國《食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》中規定， 配料表需按加入量由高到低的順序排列。所以購買時可以看一下配料表，如果全麥粉排在第一位，那麼可以算是讓人放心的全麥麵包了。
2.穀物很少的「穀物」飲料
粗糧之所以有助減肥，原因之一就是膳食纖維含量豐富，有助增加飽腹感、促進消化系統健康，但市面上大多數穀物飲料膳食纖維含量都不高，而且還加入了大量的糖來調味，而《中國居民膳食指南》指出，成年人一天攝入糖分不宜超過25克。所以，除去你正常的飲食，這些飲料就會成為你額外攝入的糖分，很容易超標。
3.燕麥很少的營養麥片
市面上一些速溶麥片或者水果麥片，其中也隱藏了部分商家的小心機。如果仔細看看它的原料，就會發現其中可以分為兩類：一類以小麥、大米、玉米等為主要穀物，另一類以燕麥片為主要穀物，為了保證燕麥的含量我們應該選擇後者。而有些「營養麥片」還會為了口感添加奶精、果乾、糖果等，它們反而會帶來過多反式脂肪和糖分，對健康和減肥都不理，所以此類不建議購買。
所以在大家選購粗糧食品時，
還是最好少選過度加工的，
盡量挑選純天然的粗糧，
這樣才能吃得放心，不怕長胖。
純天然的粗糧最健康
其實粗糧也並沒有大家想像中的那麼「無趣」，它一樣能帶給你超多選擇。一般我們可以把粗糧分為3類：
雜豆類：大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
全穀物類：燕麥、小米、黑米、紫米、玉米、大麥等。
薯類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等。
根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天全穀物和雜豆類的攝入應為50-150克，不少於一天主食的1/3；薯類應攝入50-100克，佔比約為一天主食的1/4。
粗糧雖然對健康和減肥都有好處，
但它也存在著許多「小陷阱」，
需要你在烹飪和食用時多加留意，
否則反而會給減肥「施加壓力」。
為減肥而吃的粗糧，你真的吃對了？
不注重粗細搭配
許多人知道粗糧比精製米面更健康後，於是主食直接用粗糧全部代替了。但其實粗糧攝入過多也會增加腸胃的負擔，而引起消化不良，並會阻礙人體對微量元素的吸收，造成營養不良，進而降低新陳代謝，這一系列的連鎖反應只會不利於減肥。所以，減肥期間的主食還記得要粗細搭配，粗糧的佔比約為一天主食的一半。
加太多配料
粗糧健康的特點讓胖友們都想要嘗試，但又覺得它們沒味道、太粗糙，所以為了增加口感，有些人在烹飪粗糧時就加入大量油、糖、鹽來提升味道，或用其它油膩、重口味的食材來搭配，像拔絲地瓜、炸土豆、烤玉米等，味道雖然改善了，但也會導致熱量大大增加，影響減肥不說，營養價值也會大打折扣。
煮得太爛
粗糧的口感多為粗糙，甚至有些人會覺得難以下咽，於是他們就把粗糧煮得又軟又爛了以後再食用。但這會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高，進而加快血糖上升速度，食用後會分泌過多的胰島素，導致脂肪堆積。所以，粗糧別煮得太爛。
覺得吃多少都不怕
很多人以為粗糧熱量很低，吃再多也不會胖，所以放開了吃。其實，這樣是不對的，因為粗糧的熱量和精製米面相差並不多，而粗糧減肥的關鍵其實在於它的消化慢、升糖指數低、飽腹感強。但是粗糧吃多了，還是會因為熱量超標而發胖，並容易引起腹脹、腸道堵塞等情況哦。
那些堅持吃粗糧卻沒瘦的小夥伴們，
應該明白你為什麼沒瘦了吧？
那就從現在開始丟掉你對它的誤解，
認真地利用好它，讓好身材早點找到你吧！
