今天不練腿，明天就後悔！

看看馬上動起來【▲】一起練出曼妙身姿

今天，給大家準備了3種簡單易行的爆款徒手深蹲，讓大家擺脫深蹲架，隨時隨地開始我們的蹲腿大作戰！

窄距式深蹲

GIF

直立，雙足和膝蓋併攏（足尖稍稍指向外側能夠降低難度），雙手交叉貼肩或者向前伸出；

前屈兩膝和髖部，讓腘繩肌與小腿接觸（假如做不到這種程度，請盡你所能地下降）；

蹲至最低處後伸直雙腿，將自己推回起始位置。

難度調整:

降級：初始聯繫可從標準深蹲做起，後逐漸減少兩腳之間的距離，直至完全併攏。

升級：熟練練習後，可嘗試將雙手置於腦後。

保加利亞式深蹲

GIF

保加利亞式深蹲本身就是剪蹲的一個變式。

練習時，只需在剪蹲的基礎上把後腿抬高，可以藉助床或椅子等高度適宜的東西來完成這一動作（高度根據個人習慣和能力調整，一般不超過膝蓋高度）。

在此動作深蹲的最低點，應注意保持軀幹筆直、前腳緊貼地面，此時前後腿的負重比例大約是85%和15%。

難度調整：

可增加一些輔助動作來增添難度，如前腿墊高、剪蹲跳起等。

哥薩克深蹲

GIF

一個標準的哥薩克深蹲的本質其實是一次高級別的拉伸訓練。

動作開始，雙腳分開呈相撲深蹲姿勢，雙手放在胸前，保持背部挺直，用一條腿支撐身體下蹲，同時另一條腿要保持筆直並且處於相對較小的負載狀態（腳跟著地、腳尖朝上），你要儘可能深地蹲下去，並收縮你的臀部肌肉。起身時用腳跟發力帶動臀大肌，左右腳交替進行訓練。

注意，在完成一整套動作的過程中，除了換腿的時候，其餘時間請保持非支撐腿完全伸直。

-END-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！