懶人專用減肥教程，每次運動半小時，甩掉肥肉不再愁
夏天看到別人都勇敢地露肉，
馬甲線、大長腿…
也想穿個熱褲秀一下，
但奈何身材不給力，
想買件美衣遮遮肉，又被告知：
（真扎心）
幡然醒悟，苦苦尋找高效瘦身計劃
卻在各種瘦（騙）身（人）指（節）南（食）中，
迷失了方向。
這個時候來找小編就對了！
H24健身計劃，
高效燃脂訓練，
讓你輕鬆收穫好身材！
準備好了，就跟著小編開始第7周的燃脂訓練吧！
H24健身計劃
每周練3天，每次30分鐘
堅持24周，身材好到爆炸！
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。
第7周這樣練
開啟加速燃脂模式
每周只要練3天，每次30~40分鐘，高效運動全身燃脂，第7周訓練馬上開始！
想要以最好的狀態迎接中級階段的挑戰，第7周的運動更要堅持做標準，接下來看看這一周如何練！
跟著動圖練起來，讓身材更完美！
訓練一：
器械訓練，加強你的力量
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。
動作1：原地慢跑
動作要領：
挺直背部，前腳掌著地，讓身體慢慢熱起來
注意：
自然呼吸，保持呼吸節奏，防止岔氣
動作2：啞鈴俯身飛鳥
動作要領：
兩腳分開站立，俯身，雙手握啞鈴，拳心相對，手肘微曲，上舉時吸氣，雙臂用力向兩側伸展，向下時呼氣
注意：
向兩側伸展時，肩部也要發力
動作3：手臂彎舉
動作要領：
雙腳與肩同寬站立，呼氣時手臂抬起啞鈴，吸氣時緩緩卸力下落
注意：
收緊腹部核心，大臂緊貼身體
動作4：半船式
動作要領：
雙腿屈膝，雙臂放於耳朵兩側，呼氣時抬起雙手雙腿，雙手觸碰到腳踝，吸氣時還原
注意：
抬起時，用力收緊腹部
訓練二：
徒手訓練，增強肌肉耐力
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。
動作1：彈簧跳
動作要領：
繃緊全身，左右跳動，跳動幅度不要太大，腳跟不要著地
注意：
跳起時手臂放鬆，呼吸自然
動作2：臂屈伸
動作要領：
雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於箱子邊緣，吸氣時身體向下，呼氣時還原
注意：
背部始終沿著箱子上下移動
動作3：弓步吸腿
動作要領：
雙手抱拳靠近臉頰，左腿在前，右腳腳尖點地支撐，吸氣時豎直下蹲，呼氣時提右膝靠近胸口再還原，左右兩邊都要做
注意：
重心位於兩腳之間，收緊腹部核心
動作4：兩頭起
動作要領：
俯卧於墊上，雙手向前伸展，眼睛看墊子，夾緊肩胛骨，吸氣時抬起雙手和雙腳，至最高點稍作停留後，呼氣還原
注意：
保持腰背挺直
訓練三：
慢跑訓練，增強心肺功能
初級訓練階段最後兩周，每次慢跑訓練時間為20分鐘，提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。
放鬆動作：
每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。
動作1：腹部伸展
動作要領：
腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，注意整個腹部有牽拉感
動作2：背部伸展
動作要領：
臀部坐在後腳跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，注意腰背部有牽拉感
動作3：腳筋伸展
動作要領：
屈左膝，伸直右腿，右腳腳尖勾起來，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿後側的牽拉感，換另一側重複動作
動作4：大腿伸展
動作要領：
勾起右腿，右手握住右腳腳踝，發力向上拉，收緊腹部，髖部前頂，直至大腿前側有明顯牽拉感，換另一側重複動作
動作5：胸部伸展
動作要領：
雙手向後反握，向上提拉，讓胸部有拉伸感
動作6：肩部伸展
動作要領：
身體站直，右臂水平向左側，左手套住右臂肘關節，左臂漸漸向左後側用力，換另一側重複動作
將各項動作進行合理搭配，
在輕鬆高效的狀態下甩掉脂肪！
減肥這件事，多拖一天就多醜一天，
遇到H24健身計劃，
就是要趕緊動起來，
減肥人士的正確享「瘦」計劃，
就是這麼簡單！
