引體向上從0到30，我只花了4個月

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引體向上屬於高難度健身動作，考驗的是整個上肢的綜合力量，不只是背闊肌，胸小肌、小臂等等，任何肌群力量的薄弱都能影響到引體向上的發揮。

針對於引體向上，對於一個毫無健身基礎的人來說，有兩個門檻在橫加阻撓。

引體向上從零到一，和引體向上從一到十，這兩個階段的訓練方式有很大不同。

簡單的來說，引體向上從零到一是訓練力量與協調，而引體向上從一到十是訓練耐力與呼吸。

具體到訓練方式上面，你就可以看出來這種差距。

一、引體向上從零到一

引體向上從零到一是個很大的門檻，當然這其中有很多人並不是力量不足，而是因為太胖，所以減肥很有必要。

如果不胖但是做不起來的話，那你可以嘗試我的這種退階訓練辦法。

我只用了三個訓練動作，分別是：

折刀引體向上

反向划船

緩衝引體向上

用的方法是遞減訓練法，我先進行最難的折刀引體向上，力竭之後休息一分鐘左右再進行反向划船，再力竭之後進行緩衝引體向上。

最後等到連緩衝引體向上都抓不住了之後，休息10分鐘，然後再循環一次，一早上練5組，一天兩次。

在這個過程中我始終用最簡單的反手窄距抓桿方式，因為這是最低的引體向上門檻。

有人直接上手就是正手寬距引體，這是非常愚蠢的，你連入門都沒有達到，談什麼效果和標準？談什麼發力與增肌？

降低門檻是徒手健身中最重要的一種智慧，像什麼俄挺團身之類的動作，都是一樣的原理。

由於我減肥配合的原因，我在半個月左右的時候就可以做4個反手窄距引體向上了，一個月左右的時候我已經可以做6個正手引體向上了。

二、引體向上從一到十

引體向上學會了之後，很多人會困在10個左右不動彈，你可能訓練三四個月都沒什麼起色，不是你訓練不夠勤快，而是你訓練方式搞錯了。

學會了引體向上，之後的訓練就不是追求肌肉力量，而是追求肌肉耐力，也就是肌肉無氧代謝的時間。

耐力訓練的方式只有一個，追求數量為主，不要太在意質量，無害即是標準，只要不作死，不標準也沒事。

比如你想要做到30個引體向上，你就應該追求30這個數字，而不是你用什麼方式達到的。

你可以先退回到折刀引體向上或者反向划船階段，一次性做到30個為止。然後慢慢的從前到後的矯正增加難度，直到你能夠做成30個標準的引體為止。

在這個過程中間，你可以擺腿也可以做快一點，這都不重要。重要的是在做的過程中呼吸要有節奏感，我們也有很多朋友做不了更多引體向上是因為氣喘不上來了。

那針對這種情況，一方面要呼吸節奏平穩，另一方面是用力時呼氣，下沉時吸氣，下沉時氣要吸飽，不要害怕呼吸會減少做的數量，並不會。

如果在中途做累了拉不動了，你不要下杠，抓住杠直到手指自動脫力為止。這種情況說明你小臂力量薄弱，這樣做能增加小臂的力量，進而增加整個上肢力量的協同能力與引體向上的發揮。

以上就是引體向上的訓練方法，在做這些訓練時，訓練容量密度非常重要，工作日堅持，周六日休息。

強硬健身，

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