胸肌鍛煉最好的四個動作，你一定會喜歡

胸肌可以說是最受歡迎的肌肉，這一點不管是健身房還是戶外健身，都得到證實。雖然胸肌練的人很多，但也是多數人練不好的。如果你想讓胸肌變得好看，胸肌的均勻性比大小更重要，所以針對胸肌每個部分練很重要。

胸肌不是一塊肌肉，胸肌是兩個部分組成。一是鎖骨區域，就是我們的上胸肌。還有胸骨區域，就是我們的胸大肌和下胸肌。雖然做所有胸肌動作時整個胸肌都會啟動，但是特定區域還是可以加強的。

上胸肌是向上生長的，所以手臂向上的動作會練的上胸肌比較多。胸大肌是水平的，所以手臂平直移動的動作練的比較多。下胸肌是向下的，所以手臂向下會練的更多。想讓胸肌變得好看，你必須訓練所有的胸部肌肉。

動作一:上斜啞鈴卧推

因為肩膀屈曲較多，上斜卧推會練到上胸比較多，另外也能練到其他肌肉。由這個動作開始練胸的主要原因是，多數人的上胸肌比較薄弱。這個動作讓胸肌動作範圍較長，增加上胸肌肉。它是啟動上胸肌最有效的動作，50個胸肌訓練動作，上斜啞鈴卧推是複合動作中最能啟動上胸肌的。

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動作二:杠鈴或者啞鈴卧推

卧推是傳統的胸肌訓練動作，主要練到胸大肌和胸肌的厚度。這個動作一定要納入訓練菜單中，很多證據都表明它最能練胸肌。做卧推的時候你一定得碰到胸肌才推起來，這是一個完整卧推。另外有很多人卧推感受很好，有些人卻練到肩膀了。這和個人的基因有關係，如果你用杠鈴卧推胸肌沒感覺，就換成啞鈴卧推。

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動作三:雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最好的下胸肌訓練動作，這很合理，因為你的肩膀處於延展的位置。做雙杠臂屈伸身體向前傾練胸肌更多，而且你要不停的加重量才能達到最好的效果。身體垂直的話練的三頭肌比較多，建議各種姿勢都嘗試一下。

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動作四:彈力帶俯卧撐

強烈推薦這個動作加入你的訓練中，把彈力帶繞過背部然後分別用兩隻手握住，讓你做俯卧撐就像負重一樣。據研究對照彈力帶俯卧撐和卧推，一組只做彈力帶持續五周，另一組做卧推持續五周，最後比較他門衛卧推力量進步多少。研究員發現彈力帶俯卧撐不只啟動量和卧推樣，過了五周以後他們的力量進步差不多，這個動作和卧推一樣有潛力。

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