力量訓練：練腿離不開這兩個深蹲動作！

深蹲訓練是很多運動項目的基礎，從100米短跑到跳躍、著落及跨步都離不開深蹲。

深蹲動作本身也需要肌肉的平衡、協同合作以及柔韌性，這些決定了深蹲的深度、控制以及在動作中的身體姿勢。

一個好的深蹲動作和體重、關節靈活性（或穩定性）關係很大，為了更好地提高力量，我們往往還要負重。常見的負重器材有杠鈴，啞鈴和壺鈴等。

今天，小編要為大家講的就是用壺鈴來做負重深蹲動作。

開始之前，我們先來學習一下深蹲的正確姿勢。

好的身體排列

我們做深蹲的最終目標是有效地鍛煉臀大肌、腘繩肌和大腿肌肉。這個目標要通過屈髖屈膝、臀部後伸、背部平直、膝關節在腳尖正上方這個起始狀態才能實現。

好的深蹲排列

側面觀

耳朵在肩關節正上方

肩部在膝關節正上方

膝關節在腳尖正上方

整個腳面都在地上

前面觀

膝關節和腳尖在同一方向

體重均勻分布在兩腳之上

注意：踝關節和膝關節的排列會隨著背屈角度以及腘繩肌的長度而變化。

下蹲的深度

半蹲

全蹲

在深蹲中需要避免的常見錯誤

01

踝關節過於主動——在「踝關節過於主動」時，踝關節的關節活動幅度會影響整個深蹲的動作幅度，會引起腳後跟抬起及膝關節內扣等現象，這個錯誤也可能引起上半身的動作錯誤，如身體過於前傾以至肩關節超過膝關節。所以，訓練者中有扁平足、膝關節力量薄弱以及在做深蹲動作時關節過於積極的，在訓練中需要集中注意力保證他們在動作中重心置於足中；在起始動作中，膝關節要在腳尖的正上方，臀部和膝關節同步進行運動。

02

身體過於前傾——這會導致背部負荷過大。深蹲本身就是一個極具功能性的動作。為了解決上述問題以及在深蹲動作中的其他問題，可以先進行有輔助的深蹲訓練來幫助我們掌握好技術，接下來我們就看一下輔助深蹲訓練。

扶牆深蹲

起始姿勢

中間位置

動作要領

●面對豎桿（或門框）站立。

●雙腳與肩同寬站立，雙手抓握豎桿。

●遵循3Bs原則，為接下來的訓練保持好足部以及膝部姿態。

●以雙手為輔助，同時屈髖屈膝做下蹲動作，下蹲時要注意臀部盡量向後，保證肩膀能夠在膝關節的正上方，而膝關節在腳尖的正上方。雙手跟隨身體順著豎桿下降。

●在下蹲過程中，保證頭部貼近豎桿，注意力集中，保證整個身體始終處於一個完美姿態，肩與膝、膝與腳尖都在一條直線上。

完成了輔助深蹲訓練，我們接下來就開始正式學習開始壺鈴的深蹲動作吧。

後坐下蹲

起始姿勢

中間位置

動作要領

●雙腳打開與肩同寬，自然站立，持壺鈴於兩腿之間。

●遵循3Bs原則，自然排列好足部和膝部的位置。

●吸氣，慢慢下蹲，屈膝的同時向後屈髖屈踝，保證背部平直。

●下蹲至臀部觸到凳面時停止，此時大腿幾乎處於與地面平行的狀態，手臂自然豎直。

●卧推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標誌。所以一旦你觸及到它，就要以最快的速度重新站直，而不要直接坐下或完全放鬆。

●站起時呼氣，雙腿發力讓自己能夠站直完成一次重複。

●保證整個過程中腳後跟都是踩實在地面上，膝關節要對準腳尖的方向。

單腿後坐下蹲

起始姿勢

中間位置

動作要領

●在卧推凳前自然站立，手臂自然持壺鈴垂於身體側面，一條腿抬起向前伸直並離地。

●遵循3Bs原則，自然排列好足部和膝部的位置。

●吸氣，慢慢下蹲，屈膝的同時向後屈髖屈踝，保證背部平直。

●下蹲至臀部觸到凳面時停止，此時大腿幾乎處於與地面平行的狀態，手臂自然豎直。

●卧推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標誌。所以一旦你觸及到它，就要以最快的速度重新

站直，而不要直接坐下或完全放鬆。

●站起時呼氣，支撐腳發力讓自己能夠站直完成一次重複。

●換腿完成另一側的下蹲。

以上內容來自

《壺鈴健身訓練指南 全面提升肌肉力量

、耐力和爆發力》

人民郵電出版社出版

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