跑步後要記得這件事！緩解下肢酸痛的正確方法

跑步是一項有益身心的運動

既能使身體更加健康輕盈

還能能緩解生活和工作上的壓力

跑步時，下肢受力很大

很多跑者在跑完之後

腿部會有輕微的酸痛感

這意味著肌肉正處於強化階緞中的適應期

並不是壞現象

想要緩解疼痛

只需要在跑步之後按摩一下腿部

今天，小編為大家推薦4個跑者必備的腿部按摩法

可以和跑友互相幫助完成

能有效緩解

臀部、大腿、小腿和足底疼痛

腘繩肌

第1 步：俯卧，屈曲膝關節。另一人將肘關節放在靠近坐骨附近的腘繩肌上，朝臀部按壓腘繩肌，拉伸前先從腘繩肌較鬆弛的部分開始鎖定。

第2 步：保持鎖定，放下腿，擱在治療床上。再鬆開鎖定。

第3 步：在距離第一個鎖定點較遠的區域選一個新的鎖定點。從坐骨位置逐步向下移動鎖定點直至腘繩肌肌腱。不要按壓腘窩。

腳掌

第1 步：俯卧，雙腿伸出治療床外，踝關節自然背屈，用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。

第2 步：勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。

脛骨前肌

第1 步：勾起腳趾，找到脛骨前肌。在踝關節背屈時鎖定脛骨前肌。脛骨前肌是一種束狀肌肉，用肘部輕輕鎖定它。

第2 步：保持鎖定，綳直腳趾。

第3 步：被按摩者的腳趾一旦綳直，立刻鬆開鎖定，在距離第1 個鎖定點稍遠處選一個新的鎖定點。在被按摩者踝關節背屈時進行鎖定並對肌肉進行拉伸，只要被按摩者能感覺到比較舒適的拉伸感，就可從肌肉近端至遠端逐步移動鎖定點，拉伸肌肉。

臀肌

第1 步：被按摩者側卧，髖部處於自然姿態，用你的前臂（靠近肘的部位）在臀肌上方朝骶骨方向用力按壓並鎖定臀肌。

第2 步：保持鎖定，同時要求被按摩者屈曲髖關節（也可以要求被按摩者上抬膝關節至胸部）。

第3 步：沿拉伸效果最明顯（根據被按摩者的感覺決定）的肌肉邊緣移動鎖定點，反覆進行逐段拉伸，持續數分鐘。

-END-

以上內容來自

《體育運動中的軟組織放鬆技術》

人民郵電出版社出版

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