塑形so easy ?不我很迷茫啊！
尚體運動康復學院 ID shangtixy
晚上吼啊小夥伴們！昨天的推送應該沒有錯別字吧哈哈哈我很是緊張啊！最近呢我們一直在說頸椎，怕是小夥伴們都沒有興趣了，所以今天我們來說說其他的吧，鑒於夏天也算是正式登場了，所以也該操心操心咱們的這個身材的問題了！
一如既往的來分解一下問題：
目的：有一個好的身材
手段：增肌+減肥
那麼問題來了，減肥還好說無非就是多消耗和少吃（少是指熱量少）那麼增肌有時候就是個玄學啊，為什麼有時候不想增肌的地方比如斜方肌上束，一直維持著很發達的肌肉狀態，而我想增肌的地方比如臀部的肌肉卻一直萎靡不振呢？
今夜就讓我們走進增肌的夢境不再迷茫~
先了解：「肌」
以前我們就說過，增肌真的是肌纖維的數目變多嗎？
答：並沒有，人成年之後呢，細胞的總數就不再改變了，我們肌纖維的總數是不變的，就像我們的脂肪細胞的總數是不變的一樣，我們無論是增肌還是減肥只能改變細胞的體積。和脂肪細胞不同的是我們的肌纖維細胞有快肌和慢肌之分，兩者加起來總數雖然不變，但是類型卻是可以相互轉化的，比如長時間的馬拉松訓練會使肌肉類型從快肌轉向慢肌，我們也就會提升自己的耐力運動的能力。它們的比例和總數量是受遺傳因素影響的，後天可以在一定程度上培養。
兩種類型的肌纖維形態一樣嗎？
答：不一樣~
慢肌纖維又叫做姿勢性肌纖維直徑50毫米，快肌纖維又叫做白肌纖維，直徑比較大，100毫米與爆發力和快速收縮有關。
那麼肌肉的形態是什麼決定的呢？
答：不考慮體脂，單塊肌肉形態基本是先天決定的，像肌纖維長度、肌腱長度、肌峰位置都沒法改變，後天能改變的是肌肉的大小（實際上是肌纖維的粗細、不同類型肌纖維的比例），倒是可以通過有側重的訓練來讓某些肌肉變的更大，讓比例更協調。
增肌的理論
為什麼訓練可以使肌肉形態改變呢？
在單次抗阻訓練後，機體內的蛋白質會分解（也有產生細小的損傷），進入恢復階段（修復）時，蛋白質再次合成，而通過我們反覆的訓練，蛋白質不斷分解-合成，大量的蛋白質積累使肌肉肥大，增加肌肉的橫截面面積，從而達到增肌效果。
怎麼訓練能更好的增加肌肉體積呢？
肌肉肥大分為兩種：肌原纖維肥大和肌質肥大。
肌原纖維肥大指肌肉內據有收縮性元素體積的增加，比如肌蛋白、肌纖維等等。肌質肥大指肌細胞外基質的膨脹，也就是非收縮性元素的膨脹，比如肌肉內的水份、糖原、礦物質等等。想要最大化地增肌，兩種肥大都要顧及到。而科學家們發現，大重量低次數訓練（1-5RM）主要刺激到肌原纖維肥大，而小重量高次數訓練（>12RM）主要刺激到肌質肥大。由此可見，在進行外周發力肌群訓練時，我們會選擇8~12RM的負荷，讓肌肉進行較快的收縮；而針對深層穩定肌群，我們會選擇較輕的負荷，進行20次以上偏耐力的訓練方式。
抗阻力訓練時，肌肉會受到一定的拉力，而這種拉力會刺激肌肉增長。肌肉拉力越強，刺激肥大的反應越強烈。
訓練量可能是對肌肉肥大最有影響力的因素，兩者之間存在著一種線性關係。也就是說，訓練量越高，增肌效果越好。想要一塊肌肉群增長，每次訓練應該達到40-70下。
8-12RM是什麼意思？
那先說RM(Repetition Maximum)最大重複次數指，在一定重量下能做的最多訓練次數。
那麼我們說的「8~12RM的負荷」是用一個你能做8-12次動作可以不因力竭而變形的重量來訓練~然後每次做8-12次就力竭了，所以就休息一下，再來一次，這樣一次的力竭運動稱為一組。
7分練三分吃
高脂飲食對增肌並不友好，高蛋白飲食才是正確的打開方式，但是蛋白質在體內並不進行存儲也就是說，吃進去過多的蛋白質並不能存儲起來，滿足自己的需要多餘的就會被代謝掉，因此並不推薦太多的攝入蛋白質，代謝掉多餘的蛋白質會增加腎臟負擔~曾有文章指出抗阻訓練蛋白質攝入在1.2-1.7g每公斤體重，具體增肌的目前還沒有個確定的數值，可以參照這個範圍參考攝入量~
與人體蛋白質需求最匹配的蛋白質食物是雞蛋，像牛奶和豆腐之類的也是高蛋白的食物~
總結
只要總訓練量足夠、訓練重量夠重，都可以有明顯的增肌效果。還要記住力量上遵循漸進性超負荷的原則~哦~
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