運動前後是否需要吃東西？物理治療師的權威建議都在這裡了

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營養和運動是保持健康的兩大法寶。那麼這兩者之間是否存在相互之間的影響呢？合理的營養為運動提供能量來源，幫助肌體恢復和更好的適應。然而，我們還是經常被一個問題所困擾，那就是在鍛煉的前後我們是否應該吃東西？特別是那些早晨起來，把晨練看作是首要任務的人們。如果你正關心這個問題，那麼下面的內容，可能正適合你。因為所有的內容完全基於循證醫學的證據。

研究表明身體在空腹和進食後對運動的反應是不一樣的。

空腹時，運動將增加機體對脂肪的分解。大家知道，身體能量的主要來源是脂肪和碳水化合物。脂肪被儲存在脂肪組織中，而碳水化合物則儲存在肌肉和肝臟的糖原分子中。碳水化合物也以血糖的形式存在。研究顯示當你進食後，血糖在鍛煉之前和之中達到高點^1,2。

在這些研究中，大多數的運動前餐都是碳水化合物，用於身體在運動中的消耗，因此血糖在鍛煉之前和之中升高是說得通的。當空腹鍛煉時，身體的能量消耗需要通過分解脂肪來滿足。

在一項273名受試者參與的研究中發現，空腹運動，脂肪燃燒會更高，而在餐後運動時，葡萄糖和胰島素水平則更高³。這種碳水化合物和脂肪代謝的平衡是身體在空腹和進食狀態下進行運動的天然能力⁴。

物理治療師的建議：空腹鍛煉並不見得有利於減肥

考慮到空腹時身體消耗更多的脂肪，那我們自然會想，和餐後運動相比，是否就更有利於減肥。

一項研究表明空腹狀態下身體對運動的反應，相比那些運動前飲食的運動反應是不同的⁵。具體來說，空腹狀態下的運動，使機體燃燒脂肪的能力和維持血糖水平的能力均得到改善，而在飲食運動組沒有發現。因此，一些科學家認為，空腹鍛煉比進食鍛煉更加有利於脂肪的丟失⁶。

然而，儘管有上述證據顯示空腹鍛煉的潛在好處,但沒有更強有力的證據證明空腹鍛煉能更多的導致體重和脂肪的丟失⁷。雖然此類研究非常有限，從現有的兩個研究看，其結果並未顯示進食後鍛煉和空腹鍛煉在女性減肥上有顯著性差異^8.9。

小結：

進食後鍛煉和空腹鍛煉，身體的反應是有區別的。空腹運動時身體更偏向於分解脂肪作為能量來源。但是，研究顯示，在實際減脂方面，相對於進食後運動，空腹鍛煉並未更具優勢。

物理治療師的建議：空腹對短程運動的成績不會有影響

很多想取得好成績的人或運動員都想知道空腹是否會降低他們的運動成績。有些研究正試圖回答這些問題。一個對23項此類研究的系統綜述中，其最主要的發現是在進行一項時間短於1小時的運動後，無論事先是否飲食，運動成績沒有變化^10,11,12。

另有一些對高強度間隔性運動訓練（HIIT）的研究也顯示兩組之間在成績方面沒有顯著差異^13,14,15。

雖然對負重訓練的研究，信息非常有限，但還是有一些研究證實無論是空腹還是飲食，其運動後的結果基本相似¹⁶。

在這些研究中，為什麼在短程運動之前進食沒有帶來成績的提高呢？一個主要的原因是身體的能量儲備。身體以糖原的形式儲備了約2000卡路里能量，並以脂肪的形式儲備了更多能量^17,18。所有的能量儲備都會在你運動時得以釋放，無論你運動之前是否飲食。

但是，也有研究顯示如果在運動之前吃些含碳水化合物的食物能提高運動成績^19,20。因此，綜合來看，我們的建議是因人而異。

小結：

大部分研究並沒有顯示短程運動之前進食能夠帶來更多益處。只有小部分研究顯示短程運動前進食提高了運動成績。

物理治療師的建議：運動前進食能提高長程運動的成績

一項針對運動時間超過1小時的研究發現54%的人在運動前飲食獲得了更好的成績¹。大部分研究證實運動前攝入含碳水化合物的食物均能使受試者獲益。對於耐力型運動員，一些研究證實賽前3-4小時的高碳水化合物攝取能幫助提高成績²¹。對於長程運動來說，賽前1小時的高碳水化合物進食也有助於提高成績²²。總之，目前已有強烈證據證明長程運動之前的高碳水化合物飲食對受試者有利。

小結：

雖然不同的研究其結果不盡相同，但對於長程運動之前的進食獲益是基本肯定的。通常推薦在賽前3-4小時進行碳水化合物攝入，但也有證據證明賽前很短時間的進食也能使運動員獲益。

物理治療師的建議：如果你運動前沒有進食，那麼在運動後應該進食。

雖然運動前進食的獲益基於各種不同情況，但大多數的學者認為運動後進食益處多多。研究顯示，運動後的蛋白質和碳水化合物的攝入幫助身體快速恢復及適應該運動。

如果運動之前未進食，那麼運動後進食就顯得非常重要。如果運動之前已有進食，那麼身體內有足夠的營養成分幫助機體恢復²³，例如，氨基酸可以用來合成蛋白質，碳水化合物可以補充糖原儲備²⁴。但如果運動之前未進食，那身體就被迫使用儲備能源，幫助身體恢復的營養成分也變得非常有限。在這種情況下，在運動後相對較短的時間進食是非常重要的。有研究表明，運動後的進食能幫助身體合成更多蛋白質²⁵。

物理治療師的建議：運動後應即刻進食

雖然運動後進食非常重要，但建議多久後才進食呢。有一項研究表明，在一個2小時的自行車運動後，進食能大大提高糖原儲備²⁶。另外有研究比較運動後的立即飲食和運動後2小時飲食時的差異，結果顯示在運動後8小時和24小時的肌糖原儲備恢復情況沒有差異，這表明運動後2小時的進食沒有壞處。也有一些研究證實運動後即刻蛋白質攝入和運動後2小時蛋白質攝入相比，前者更有益於肌肉恢復。但也有研究發現至少後者沒有什麼壞處²³。因此，基於現有證據，運動後即刻飲食更為有益，特別是運動前沒有進食時。

小結：

在運動結束後的數小時內進食非常重要。如果運動前未進食，那麼在運動後儘快攝入食物。運動後蛋白質的攝入能加快恢復肌肉和其他組織，而碳水化合物則幫助你恢復糖原儲備。

物理治療師的建議：個人偏好應該是決定因素

雖然研究證實了運動前後進食的對身體的影響，但最重要的因素可能還是個人偏好。

運動前飲食對高水平運動員和長程運動員效果明顯²⁷.但是對於大多數運動的人來說，無論運動前是否進食，結果都因人而異。因此，你個人的偏好在你的決定中就發揮最大的作用。例如，有些人在運動前吃東西會讓他們感到不適，而有些人在鍛煉前沒有吃東西，會感覺很疲勞，這都因人而異。

如果你是晨練者，那麼起床和鍛煉之間有多少時間就影響你的決定。如果你一起床就直接鍛煉，那麼你沒有時間進食。飲食和運動之間的時間越短，那麼運動前的飲食量應越少。這將讓你在運動時不至於因為太飽而產生不適。

正如前面所討論的，在鍛煉之前的攝入些營養成分例如富含蛋白質和糖水化合物的食物是非常有益的。但是，你完全可選擇是在運動前還是在運動後進食，或者前後都進食。

小結

個人偏好應該是運動前後進食的決定因素。運動前飲食對高水平運動員和長程運動員效果明顯，但大多數普通人來說，無論前後是否進食，影響都不大，只要去運動就能獲益匪淺了。

總結

• 運動前是否進食曾經是個兩難選擇，特別是對沒有足夠時間的晨練者。但你完全可以根據個人情況來定，關係都不大。

• 空腹運動時，雖然機體能在運動時動用儲備能源，但這並不代表讓你能丟掉更多脂肪。

• 在提高成績方面，對於短程運動，運動前飲食並不能提高表現，但對長程運動來說，還是有益於提高成績的。

• 對於高水平運動員或耐力型運動員，賽前進食對他們提高成績非常有幫助。

• 雖然你不必在運動前非要飲食，但在運動後還是應儘快攝入食物。

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