紅潤皮膚的秘密，就在這4種營養素里

要想皮膚紅潤，除了塗腮紅，更要在「補血」上下功夫，怎麼補？四種營養是關鍵。

1

鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，是我們皮膚白裡透紅的大功臣，必須得好好補。

可是有人說，去醫院查了不貧血，就不用補鐵了吧？

不貧血≠不缺鐵

因為貧血是鐵缺乏很嚴重的表現。

缺不缺鐵？

如果想知道自己是否缺鐵，可以根據衛計委2015年發布的《人群鐵缺乏篩選方法》[1]進行檢查，也就是到醫院檢查C-反應蛋白（CRP）、α1-酸性糖蛋白（AGP）和血清（漿）鐵蛋白，然後綜合判斷是否缺鐵。

怎麼補鐵？

紅棗、木耳、黑豆、阿膠、菠菜不補血，瘦肉、動物血、動物肝臟最補血。

每天1兩瘦肉，每月2～3次豬肝，月經了吃點鴨血，這樣補鐵就夠了。

推薦菜品：青椒炒肉絲、韭菜炒鴨血、豬肝菠菜湯

2

葉酸

缺葉酸也會引起貧血是因為：

葉酸缺乏時，骨髓造出來的紅細胞表面看起來正常，可是細胞核卻發育不良，根本勝任不了正常紅細胞的工作。

這樣的細胞叫巨幼紅細胞，由此產生的貧血就叫巨幼紅細胞貧血。

缺不缺葉酸？

如果貧血補鐵不管用，那不妨抽血查一下紅細胞葉酸含量，非備孕女性如果<151ng/mL就是缺乏，備孕女性如果<400ng/mL就是缺乏。[2]

怎麼補葉酸？

富含葉酸的食物有動物肝腎、雞蛋、豌豆、菠菜；不過遺憾的是，食物中的葉酸利用率只有50%，所以葉酸缺乏嚴重更建議補充點葉酸製劑。

推薦菜品：爆炒腰花、豌豆燒牛肉、雞蛋羹、杏仁菠菜

3

維生素B12

維生素B12缺乏會影響葉酸的利用，從而也可能引起巨幼紅細胞貧血。

不吃素基本不會缺維生素B12，因為它廣泛地存在於動物性食品中。

吃素時貧血可能缺鐵，畢竟植物性食物里的鐵吸收利用率太低。

缺不缺維生素B12？

素食女性貧血時，最好進一步檢查血清鐵蛋白和血清維生素B12濃度，以判斷鐵和維生素B12哪個缺乏，再對應補充。

怎麼補維生素B12？

如果不是因為信仰吃素，強烈建議女性朋友吃點肉，不僅能更好補鐵、補維生素B12，還能更好補膠原蛋白，適當吃點對皮膚和健康只有好處沒有壞處。如果是信仰原因，可以吃點發酵豆製品如納豆、豆豉、腐乳或者服用膳食補充劑。

推薦菜品：芥末蔥花拌納豆、豆豉炒萵筍、腐乳炒空心菜

4

鋅

血紅蛋白的合成和運輸都需要鋅的幫忙，所以鋅缺乏也可能貧血。

缺不缺鋅？

不太好判斷！因為不太缺乏時臨床癥狀並不明顯，另外各種生化檢驗指標特異性也不太好。

怎麼補鋅？

貝殼類的海產品鋅含量最豐富，堅果如山核桃、南瓜子也豐富，每周吃1～2次貝類如花蛤、蟶子、生蚝，每天吃帶殼一把堅果，基本就不會缺鋅。如果補充鋅製劑，要和鐵製劑分開來補，因為它們之間會競爭吸收。

推薦菜品：爆炒花蛤、蟶子蘿蔔湯、生蚝粥

小結

要想皮膚白裡透紅，不能只知道補鐵哦，葉酸、維生素B12、鋅也得補。

不過也不用刻意想著今天吃什麼補充哪個營養素，每天主食粗細搭配、菜多肉少，肉不僅吃畜肉，也吃禽肉和魚蝦，這樣的均衡膳食就能把這幾種營養都給補足，紅潤的皮膚就這樣吃出來。

參考文獻：

[1]WS/T 465—2015 人群鐵缺乏篩查方法

[2]WS/T 600—2018 人群葉酸缺乏篩查方法

作者介紹：

谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

圖片來自於網路。

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