利用泡沫軸，8個動作，輕鬆瘦腿不反彈！

姑娘們，瘦腿步驟開始啦

一、用泡沫軸松解肌肉

按照圖示動作，每個動作來回滾動一分鐘到兩分鐘；

慢慢滾，慢慢滾，慢慢滾（重要的事情說三遍）；

腹式呼吸，保持深呼吸；

用心感受肌肉結節被一點一點碾壓的過程；

在這個過程中，可能會感到疼痛，但寶寶們不要害怕，因為越痛，瘦腿效果越好！

動作1：大腿前側肌肉鬆解（以左腿為例）

·俯卧，將泡沫軸放在大腿靠近骨盆的位置。

·雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。

·左腿伸直離地，右腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。

·雙臂用力，雙肘、右膝三點保持不動，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾

動至左腿靠近膝關節的位置，保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不

要塌腰。這個動作還會附帶鍛煉腹肌哦~

動作2：大腿外側肌肉鬆解要領（以左腿為例）

·左側卧，將泡沫軸放在左腿外側髖關節的位置。

·左手肘屈，支撐於頭部前方，右手肘微屈，支撐於胸部前方地面。

·左腿伸直，右腿膝屈90度，支撐於身體前方，腳掌著地。

·左臂和右腿同時用力，左肘、右手、右腳三點保持不動，帶動身體向上

移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿膝關節的位置，保持收緊腹部，背部挺直，

左肩放鬆不上聳。寶寶們不要怕疼，記住越疼越瘦，越疼越瘦，越疼越瘦！

動作3：大腿內側肌群松解要領（以右腿為例，咱們要左右兼顧嘛）

·俯卧，將泡沫軸放在大腿靠近骨盆的位置。

·雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。

·右腿向外打開，髖屈膝屈放於泡沫軸上，左腳尖支撐於地面。

·雙臂用力，雙肘、左腳三點保持不動，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾

動至右腿靠近膝關節的位置，保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不

要塌腰。

二.靜態拉伸

拉伸的動作比較簡單，但有一些注意事項：

·在拉伸的時候，保持緩慢而有節奏的呼吸。在呼氣時加大拉伸幅度，在

吸氣時保持。

·疼痛感保持在6分左右，0分代表無疼痛感，10分代表生孩子一樣疼。

（沒生過怎麼辦？嗯，這是個問題。。。。。。）

·時間持續20-30秒。（請使用手機秒錶功能，不要偷懶。。。。。。）

三.筋膜手法處理利用筋膜手法打開腿部的結節，能夠讓腿部肌肉線條更流暢纖細。在這個過程中，有一定的疼痛感是正常的，這種疼痛主要來自結節被打開的撕裂感。待長期操作結節打開後，就不會痛了。記住，第一次痛了才有效果。

手法1：淺層筋膜處理（不要忘記另一條腿）

·雙手像擀麵皮一樣一點一點的將腿部肌肉推一遍。

·動作勻速、緩慢、輕柔。不要為了有痛感就使勁捏！！

手法2：深層筋膜處理（不要忘記另一條腿）

·一條腿放於泡沫軸上，膝關節勻速而緩慢的做屈伸運動。

·操作者將大拇指置於對方的膝蓋上側，隨著對方的屈伸而不斷往上推

動。

四.離心收縮

動作：直腿抬高抗阻力訓練（以左腿為例）

·仰卧位，將腿直腿抬起20-30公分。

·操作者用力勻速而緩慢將腿按下去，在腿部被壓下的過程中，需用70%

左右的力量做對抗，直至被完全按下來。做6次。

瘦腿操作結束後，咱們再測量一次大腿維度。

根據我們統計的數據顯示，每人第一次瘦腿後，大腿維度平均減少2厘米！

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