每天做200個卷腹，堅持30天，能練出腹肌嗎？

腹肌，不管是男人還是女人都想擁有，說到練腹肌，我想每個人都會的動作就是——卷腹。

卷腹這個動作很簡單、很容易找到感覺，

所以不管會不會健身，很多人都會這個動作。

以至於很多人都有一個想法「想有腹肌，就多做卷腹。」

於是，因為這個想法，很多人每天做上幾百個卷腹，就為了練出腹肌。

但是每天做幾百個卷腹真的有效果嗎？

所以，老外們又開始做實驗了，「每天200個卷腹，堅持30天，看看會怎麼樣。」

第一位挑戰者：

這位挑戰者是阿諾的粉絲，每天200個卷腹挑戰。

這是挑戰第1天的狀態。

這是挑戰第30天的狀態。

感覺前後對比沒什麼差別，

就好像飽腹和空腹的狀態對比....

第二位挑戰者：

是這個妹子，沒有時間去健身房，所以想試試這個挑戰。

但是最後的對比，

仍然是沒有太大的差別。

第三位挑戰者：

挑戰第1天身體狀態。

挑戰第10天身體狀態。

挑戰第20天身體狀態。

挑戰第30天身體狀態。

最後的對比結果，

如果沒有燈光陰影效果估計也不明顯。

第四位挑戰者：

這個妹子本身就是瘦的，挑戰前狀態。

挑戰30天後的狀態，

實在看不出有什麼區別...

結論：

顯然每天200個卷腹，這個強度不算小了，但它卻不能幫他們練出腹肌，而且天天練真的好嗎？你想過嗎？

想練出腹肌不是你想的那麼簡單，你需要達成很多的條件，不單單只是多做些動作次數、每天都做就能達成的。

練不出腹肌的4個因素：

1、脂肪太多

如果訓練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！當體脂肪過高時，想看見腹肌必須要先減脂。

2、強度不夠

你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯。如果做一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒"效率"，也難有訓練效果。

3、姿勢不良

用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很酸。

4、每天都練

為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢？這必須從肌肉的種類談起。肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。

紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。

白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。

一塊肌肉裡面都同時分布白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有50％白肌和50％紅肌，你的小腿肌裡面有80％白肌和20％紅肌。

常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀。

所以，

想要有效煉斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大，但是相對的，練完之後應該是會酸痛好幾天，像我每天練完腹肌少說酸三天，多則酸4－5天，如此才能有效訓練到腹肌。

這個道理就像是你可以每天散步快走，花很長的時間也可以消耗熱量減肥，每天都做。但是光散步快走能練到大腿結實翹臀嗎？不行！！你必須用強度高一點的腿部訓練或者快跑來有效強化腿部，那你就無法每天做，因為做完一次會酸上幾天，等休息好了再做。

練出腹肌的4個技巧：

1.足夠的訓練頻率

初學者一周３次，做一天休一天。進階者一周１～２次。

2.受力集中

姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力) 學習軀幹彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力

動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

控制關節角度達到最佳受力(難以言喻，親身體會吧！)

控制動作過程中的速度與受力時間

(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

3.提升精確性

同樣是做滾輪，有人做了手很酸腹肌卻還好，或者是不標準做了都無感，甚至用錯誤的方法做站姿滾輪，結果卻造成腰部拉傷......我做六組１２下的跪姿滾輪就可以痛上３～４天左右。姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制會明顯地影響你的訓練成效。

4.提升強度

確保足夠的標準性之後，再逐漸加大"角度"，組數，負重......等等。基本上我覺得有效率的練腹肌１５分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的"效率"吧。

比如，同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激： 標準俯卧撐每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就不行了。不標準的自由落體下放２０公分就用腰力彈起來，那做個100下也遠差於標準做十下～

一套簡單的動作推薦：

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

減脂、訓練、營養、休息，

一樣都不能少，

你練出腹肌了嗎？

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