運動減脂的要點都在這兒了，剩下就看你自己的了
今日小知識
熱量消耗與脂肪消耗之間並無正向相關的比例，要知道，我們身體的脂肪分解代謝是一系列複雜的生化反應。
我們一直堅守的，一直是：運動減肥是最健康、也是最天然的一種減肥方式，那麼如何在最短的時間內最有效的減肥呢？
這就要求我們在運動時必須控制好飲食，制定科學的食譜。許多人運動後胃口大開，並且認為自己已經運動過了，於是放開來吃，結果攝入熱量過多，反而越減越肥。
運動減肥的原理大家也都知道，讓攝入能量小於消耗能量，我們減肥就成功了。但這個過程，沒有想像的那麼簡單。有以下幾點：
改善內分泌系統功能，使神經——體液調節趨於正常。
通過有氧運動提高人體心肺功能，逐步提升物質代謝、能量代謝量，促進脂肪有氧利用，降低攝入熱量的效率。
改善新陳代謝，調節碳水化合物和脂肪代謝過程，使得代謝過程能夠穩定進行。
改善心血管系統和呼吸系統機能，提高心肺能力，增強體質。
那麼我們在減肥過程中應該選擇什麼樣的運動呢？
中強度有氧耐力運動：如步行、跑步、騎自行車、游泳、划船等大肌肉群參加的長時間運動。慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目。
低強度的肌肉力量練習：通過鍛煉身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增強肌力，主要是進行四肢大肌肉群、軀幹及腹部的局部運動。
傳統養身操：如養生氣功、太極拳、太極劍、八段錦、瑜伽功。
其他：各種球類運動。
運動強度：運動心率控制在110-140次/分鐘，運動時間為30-45分鐘，其中達到適宜心率時間必須在30-40分鐘以上，40分鐘以上效果更好，但也要注意運動過量帶來的危害。
運動頻率：每周3-4次。
說了這麼多，那麼我們要讓運動消耗我們的脂肪，需要滿足什麼樣子的條件呢？
主要有三個必要條件：
1、運動過程中心率要達到燃脂心率；
2、運動要持續20分鐘以上；
3、我們大肌肉群的運動。
這三個條件需要都滿足才可以達到瘦身的目標。 否則就是白忙活。
當實際心率在「目標心率」也就是所謂的「燃脂心率」範圍內時，就可以認為有氧運動是有效且正常的；當實際心率低於或者超出目標心率時，那麼有氧運動的減脂效力是微乎其微的，也是無效的，小夥伴們一定要要稍微控制運動量的大小，達到最佳的配比。
有氧運動的目標心率範圍
1、初級公式：
針對健康狀況較差的人群
燃脂心率=(200-年齡) x(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂；
70%~80%主要用於提高心肺功能。
2、普通公式：
針對普通人群（我們採用這個）
燃脂心率=(220-年齡)x(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂；
70%~80%主要用於提高心肺功能。
3、高級公式：
針對身體素質較高的人群
目標心率=(220-年齡-靜止心率)x(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用於減脂；
75%~85%主要用於提高心肺功能。
這裡我們要強調的一點，就是有氧運動的燃脂心率。如果你實在不想這麼費神，那就用下面的辦法來計算吧。
一般小夥伴們大概就是在140-160之間的心率就是非常高效的「燃脂心率」。
簡單的計算燃脂心率就是：「180—年齡」=燃脂心率（這個一定要記住哦）
注意事項
1、減肥是持久戰，切忌急於求成，低強度、長時間的運動效果是最好的。
2、運動應與飲食控制相結合。
3、運動量應由小到大，循序漸進。
4、如要停止運動應注意防止反彈，要經過一段時間逐漸減量。
5、肥胖者，尤其是大體重肥胖患者，運動時會對膝蓋造成較大的壓力，游泳能夠有效減輕身體相關部位壓力，是較嚴重的肥胖者的最佳選擇。
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