肌肉型不好看，是因為做錯了伸展動作，那還不如不做！

胸部伸展動作（包括胸大肌和三角肌前束）

關節動作—肩關節水平外展、伸展

（1） 蝴蝶式胸部伸展：站姿或者坐姿，將手放在耳後或者頭部後方，緩緩地將手肘往後。

（2） 伸開，直到胸大肌跟三角肌前束有感覺後停留十五秒或者深呼吸3-5次。

（3） 站姿胸部伸展：站姿下雙臂向身後延伸，坐姿也可以，視每個人的身體柔軟度而定，雙手可以互相握住，也可以放鬆，感覺到伸展到胸大肌跟三角肌前束的時候，停留15秒或者深呼吸3-5次。

（4） 利用門或者牆輔助，站姿側邊胸部伸展：在站姿情況下，單手扶在牆壁或則門框上，將身體緩慢的向外展手臂的另一側，感覺到胸大肌跟三角肌前束有刺激感後停留15秒或者深呼吸3-5次。

上背部與頸部伸展動作（包括斜方肌、菱形肌與三角肌後束）

關節動作—肩胛下壓、頸椎側屈、肩胛前引、以及肩關節水平內收：

（1） 頸部側屈伸展：站姿或者坐姿，緩緩的將頭傾向一側，感覺伸展到頸部側邊肌肉與上斜方肌的時候停留十五秒或者深呼吸3-5次

（2） 頸椎前屈伸展：站姿或者坐姿，緩緩地將頭向前低下，眼睛向下看，感覺伸展到頸背部肌肉跟上斜方肌的時候停留十五秒或者深呼吸3-5次

（3） 上背伸展：站姿或者坐姿。雙手互相握住，以手心朝外方向向前推去，感覺到伸展到肩部肌肉，以及上背部肌肉就是中斜方肌，菱形肌與三角肌後束，然後停留十五秒或者深呼吸3-5次

三角肌群伸展動作（包括三角肌前中後束）

關節動作—肩關節內收

（1） 三角肌向前伸展：站姿或者坐姿，將手臂自前方往對側緩緩拉去，肩甲下壓，以對側手稍做支撐，感覺伸展到三角肌中束跟三角肌後束後停留十五秒或者深呼吸3-5次；

（2） 三角肌向後伸展：站姿或者坐姿，將手臂自後方往對側緩緩拉去（手肘可彎可直），肩甲保持下壓，可以對側手稍做支撐，感覺伸展到三角肌中束跟三角肌前束後，停留十五秒或者深呼吸3-5次。

肱三頭肌伸展動作

關節動作—肘關節屈曲（以及肩關節屈曲）

（1） 手臂過頂伸展肱三頭肌：坐姿或者站姿，一手高舉過頭並使肘關節彎曲，手指盡量向下觸碰脊椎，肘關節最好朝上，可以對側手協助支撐，感覺肱三頭肌有拉伸感後停留十五秒或者深呼吸3-5次。

（2） 手臂向前伸展肱三頭肌：站姿或者坐姿，肩關節屈曲90度，手指摸對側肩膀，可以對側手支撐，感覺到伸展到肱三頭肌後停留十五秒或者深呼吸3-5次，

接下來還會陸續給大家分享一些訓練後的伸展運動，點贊加關注！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！