肩膀要夠寬，穿衣才有氣質，只要1個動作，全面發展肩部

我們很多人都喜歡把自己的肩膀練的很好看，顯得自己的肩很寬，這樣穿衣服穿出來也會很好看。我們也都看到過一些訓練比較好的健身愛好者他們的虎頭肩非常圓非常尖很漂亮的。

首先我們要知道三角肌分前束中束和後束，如果我們需要鍛煉我們的三角肌那麼最好的一個訓練動作就是推肩。我們為什麼要選擇一個坐姿推肩，是因為坐姿能讓你的基礎地盤更加的穩定，從而能推起來一個更大的重量。

選擇啞鈴是因為相對於別的器械來說杠鈴是一個相對較平衡的器械。如果我們使用杠鈴推肩的話，可能左右發力不均勻，但是用啞鈴，訓練的效果會相對更好。

當你兩隻手拿的重量一樣時，做啞鈴推肩這個動作首先基礎一定要穩，我們雙腳要踏實地面核心要收緊，不能讓我們的下肢處於鬆鬆垮垮 的狀態這樣會影響我們上肢的訓練。

然後當我們手持一個合適重量的啞鈴向上推的時候，首先第一點，我們的肩不要過分向上慫，要保持沉肩的一個狀態，把注意力放在三角肌中束和前束上，然後當向上推起的時候兩個啞鈴不要相互碰撞。

向下放的時候，如果你的肩關節的靈活度並不是非常好的話，你就可以把他放在水平於地面的位置就可以。如果你的肩膀可以承受並且靈活度比較好的話你可以適當的往下放一點，但不建議去放到底。

因為當你放到底的話，你的目標肌肉也就是你的三角肌的前束和中束就已經失去它的張力。我們訓練的目的是在你訓練的全程過程中，一直保持目標肌肉的張力，然後再去向下推起，我們推的這個方向是垂直向上的，手臂是垂直於地面向上推起。

注意力要放在你的目標肌肉上面，就是你的肩膀上面，當我們向下放的時候要注意，我們不能利用重力自然下放，要學會控制力量，應該用2到4秒的時間去慢慢伸展你的三角肌，慢慢的控制它放到最低點，然後發力時呼氣，還原時吸氣。

注意我們在做這個肩的動作時，向上推起到最高點的時候要做一個頂峰收縮，就是用我們的意識去擠壓一下你肩部的肌肉，讓它達到一個更好的效果。我們在做推肩的這個動作時，肩關節本身是一個比較脆弱的關節，我們平時用到的頻率也非常的高。

所以一定要注意我們在做推肩訓練之前一定要做好熱身然後讓你的肩充分的預熱達到一個最好的效果。只要練好這些你也能擁有和別人一樣漂亮的肩部。謝謝閱讀歡迎點贊加關注。

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