帶你打造行走的衣架子

肩部三角肌分為三個主要部分，三角肌前束，中束和後束，力量的平衡，比例和功能是至關重要的，這三方面因素將影響你的倒三角體型，和上肢力量。

1、站姿啞鈴側平舉

側平舉重點刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外側頭，也是最直觀顯出狗頭肩的部位。

通過收縮中束，能夠讓上臂從身體兩側抬起，比較好的訓練動作有側平舉，直立划船，其中關鍵的動作細節就是大臂的角度方向。（想像自己沒有小臂每次肩部外展時肘關節抬至與肩部同高）

2、直立划船

如果雙手在身體兩側（或與肩同寬的握距），則能夠最大限度鍛煉到三角肌中束。

如果雙手握距過窄，則會強調三角肌前束，但有一點你要知道，這樣的動作可能會隨著時間的推移，因為不良的姿勢，導致肩部撞擊症，肩袖損傷的問題出現。

3、俯身啞鈴飛鳥

俯身後身體與地面平行，使膝關節保持微微彎曲，雙腿站距與髖關節同寬（這是人體力學最佳站距，迅速移動，跳躍，力量舉重隨時啟動）

此動作需要強大的軀幹核心力量，如果一旦弓背頭部前引，身體槓桿原理使得腰部壓力成倍增加，不僅效果收穫甚微，還會引發腰肌勞損及損傷！

4、站姿啞鈴推肩

同樣需要注意肩肘的角度位置，上臂在水平位方向上需要像前移動到30度左右的角度進行推舉，這樣的夾角不容易使肱二頭肌長頭與肩峰位置產生擠壓導致炎症。

掌握訓練技巧的大方向，更要注意動作的細節還是那句話，動作很廉價，思維是黃金！

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