親愛的馬拉松跑者：這裡有一份「越野跑入坑指南」

最新 06-20

最近幾年全民健身的普及推廣與，在全國範圍內掀起了一股跑步的潮流。跑步是一項不需要太多限制的運動，越來越多人開始穿上跑鞋走上操場和瀝青公路，或是成為各大城市馬拉松的常客。作為一名跑者，日復一日的公路跑是否讓你覺得乏味，你是否也因為增加的跑量、疲憊和逐漸消散的熱情而止步不前。你想過換種方式繼續你的跑步之旅嗎？

越野跑似乎可以給你答案，為你打開另一扇跑步之門。帶你從城市的喧囂中解脫，跑向變化萬千的高山和森林，呼吸混雜著泥土和樹葉芬芳的空氣，感受自己的心跳和自然之音，感受自然的鬼斧神工。那麼，想要從路跑轉向越野跑，你應該做好哪些準備？

主要包括下面四個方面：

1. 選擇正確的跑鞋

2. 準備其它的裝備

3. 決定奔跑的地點

4. 錘鍊自己的技巧

壹

選擇正確的跑鞋

跑鞋是跑者最關心的問題，越野跑也不例外。如果你的第一次越野跑體驗是簡單的小徑或平整的鋪裝路面，那麼一般的路跑鞋足以應付。但你一旦碰到了樹根、岩石或濕滑泥地之後，你會開始意識到越野跑鞋的重要性。

越野跑鞋和路跑鞋有哪些不同呢？越野跑鞋通常更結實且更強調抓地力、足部保護和穩定性。在越野跑鞋的分類里，有一系列針對不同地形的產品，適用於簡單的小徑、高技術性和多變地形的跑鞋。

你也可以選擇極簡跑鞋或緩震好的跑鞋。極簡跑鞋和路跑競速鞋別無二致，它能帶給你良好的奔跑感覺，並且讓你以自然姿勢奔跑，但它較弱的緩震會讓你的關節和肌肉疲勞。尤其是在跑長距離的時候，這類鞋子需要謹慎選擇。而緩震好的跑鞋，則通常路面反饋不足，但卻能為你的長距離奔跑提供更多保護。無論傳統越野跑鞋，還是極簡或緩震越野跑鞋，抓地力都是無可挑剔的。

貳

準備其它的裝備

越野跑很棒的一點是，在不比賽或路況熟悉的情況下，你可能並不需要攜帶太多裝備。如果你要進行一次簡單的越野跑，那麼可能只需要一件短袖和一條短褲，系好鞋帶就可以出門了。但如果你想要跑的更舒服流暢，或想要跑的更長或挑戰複雜地形，那麼你可以考慮購買一些必要的裝備。大致會包括哪些裝備呢？

①水袋背包

除了少數短距離越野跑可以不攜帶飲用水之外，其他條件下飲水都是必須的。通常可以選擇水袋背包、水壺背心、手持水壺或水壺腰包。

如果你要進行一次短距離越野跑，一個中等容量的手持水壺或水壺腰包足夠應付。另外，你還能裝下鑰匙、現金、能量膠或能量棒。

在應對長距離的越野跑時，你可以考慮更大容量的腰包、水壺背心或水袋背包。這些裝備能夠為你提供更充足的儲物空間，你可以攜帶必須的服裝、更多飲水、補給食品、急救包、導航設備以及其他你可能用到的東西。如果你選擇傳統的水袋包，你需要考慮它是否能在運動中貼合身體；如果你選擇水袋背心，那通常情況下你需要注意尺碼選擇。

②服裝

服裝的材質。通常情況下，路跑穿的T恤也可以在越野跑使用，但需要考慮背包對於身體的摩擦。你應該選擇速干排汗的美利奴羊毛和合成纖維的服裝，不要選擇棉質T恤。襪子選擇上也是如此，儘可能選擇美利奴羊毛或合成纖維材料的襪子。

另一點需要考慮的是透氣性。輕量編織夾克和帶拉鏈的T恤能夠有讓濕氣快速排出。雖然大多數防水夾克的透氣性都不錯，但在高強度運動下衣服內側會被蒸發的汗水浸濕。因此，除非真的下大雨，穿上透氣性更好的合成材料、羊毛或輕薄軟殼會更舒服。

③食物

如果越野跑時間在一小時以內，你可能不需要帶食物，有一兩個能量膠即可。但如果跑上更長時間，則需要帶上更多像能量膠、能量棒或者能量軟糖之類的能量食物，或者自己喜歡的快速消化的食品。

你可能需要進行一些嘗試才知道什麼食物對自己更有效果（或更合口味）。通常情況下短距離越野跑，一些能量膠和能量軟糖即可。但如果你準備跑超級馬拉松，那麼你不止需要能量軟糖和能量膠，你還需要像能量棒、堅果、麵包以及其他能有飽腹感的高熱量食品。

④運動手錶和導航設備

路跑和越野跑使用的手錶不太一樣。前者通常只能夠記錄軌跡、時間和速度等數據。越野跑手錶在路跑手錶的基礎上，還能夠記錄高度、氣壓數據、導航功能以及更加強大的續航能力，這些功能對越野跑都很重要。大多數越野跑手錶都有心率模塊（心率帶或光電心率），能夠有效監測自己的心率狀況和運動強度，有助於提高跑步效率。當然，運動手錶並非必須的，但是它能為你提供更多數據支持，讓你做到心中有數。

⑤導航設備

如果你在不熟悉的山區奔跑，導航工具是必要的。通常需要計劃路線的軌跡文件並導入電子導航設備，比如擁有導航功能的手錶、手持導航設備或裝好離線地圖APP的手機。有經驗的話，指南針也是非常有用的工具。

⑥照明設備

如果你喜歡夜跑，需要準備照明設備。一般越野跑者會選擇頭燈以解放雙手。另外有些跑者在頭燈之外還會帶上一支亮度足夠的手電筒，以確保照明效果。從選擇來講，你應該考慮選擇亮度超過200流明的頭燈，並且需要能夠調節的燈光模式（遠/近、閃燈或亮度）。另外，頭燈需要注意頭燈的續航，以及備用電池的準備。

⑦日晒防護

長時間越野跑跑運動，你有很大幾率暴露在陽光之下並導致皮膚晒傷。通常情況下，皮膚較白的人在經過15分鐘的日晒之後繼可能出現晒傷。對於防晒，需要一些有效的保護工具：SPF指數30以上的防晒霜、唇膏或服裝等。

⑧急救包

急救包所含物品，很大程度上取決於目的地以及在野外的時間。如果在城市近郊跑步，可能你並不需要太多急救物品。但如果你要去偏遠或崎嶇地區，急救包里的準備就很重要了。必要物品包括：固定傷處的繃帶，處理開放傷口的殺菌藥膏或噴劑，以及有效的止痛藥。去到偏遠地區的跑者還需要考慮準備簡易應急避難所、急救夾板，彈性繃帶以及應付各種意外傷病的藥物。此外，你還得考慮應付足部問題，譬如使用肌效貼或水泡貼。

叄

決定去奔跑的地點

當你計划進行第一次越野跑的時候，最重要的是了解跑步路線。崎嶇地形和起伏會減慢你的腳步，並可能使肌肉出現不適。所以，在開始時儘可能放慢速度，並且不要預期自己能完成沒有充分訓練準備的距離。

①城市周邊的山徑

在大多數城市都擁有周邊的郊野公園，這是城市越野跑的極佳場所，或者可以找一條安靜的碎石鋪裝路。這些低時間、低成本的嘗試能夠讓你適應地形，並測試相應的裝備。

②路徑網站資源

當你準備好迎接離家更遠且更複雜一些的小徑時，路線網站的資源就很有用了。通常你需要得到關於路線的信息包括：難度評級、路線長度、海拔爬升、方向、路線特點以及一些特別的信息（包括交通、野生動物情況等等）。網路上關於路線的信息讓你了解將要前往的路線，做到心中有數。另外，不要局限于越野跑網站的資源，通徒步者的路書也能提供豐富的信息。

③越野跑社區

另一個探索越野跑路線的辦法是加入本地的越野跑社區。很多社區都有一些喜歡發掘新路線的成員，而你可以從這些有經驗的跑者身上學習到更多的知識。而且，和大家一起探索新路線的安全性也更高。

④地形圖

如果你了解自己的所在地區，且你能輕鬆看明白地形圖的話，自己規劃路線成為了另一種可能性。通常情況下，這個技能結合已有路書或資料，能夠很快為你規劃一條快速有效的路線。

肆

錘鍊自己的技巧

越野跑通暢是在不同程度傾斜、不同地形以及不同天氣下進行的。小徑上常見難點包括，岩石、泥地和樹根。所以你需要鍛煉自己在不同地形上的通過技巧，這讓你能夠在各種路面暢行無阻。

基本技巧

l相比於路跑的大步幅，越野跑更需要短小的步伐。無論在什麼地形保持腳始終在身體重心下方以保持身體平衡。

l視線放在身體前3-5米的地方。除非特別陡峭的地方，不盯著自己的腳看。

l下坡過程中可以擺動自己的手臂，放鬆身體並保持平衡。

l如果前方有很多障礙，學會像山羊一樣選擇最正確穩定的落腳點。