站起是天堂，說的容易，事實上不是每個人都能做到！
站起是天堂！
夏天是露肉的季節！不是單純地提高體重，深蹲可以直接幫助增肌，它的好處就不多說了，我們就不展開說深蹲的好處了，誰蹲誰知道。所以提高深蹲的技術尤其重要，能否快速增肌就看你做到這八點不？
1. 深蹲的技巧
在進行深蹲的時候，我們必須要注意挺胸和屈髖。很多小夥伴在進行深蹲的時候，直上直下，而不是通過髖屈，通過髖鉸鏈的方式加上驅動膝關節來完成動作，這會讓身體保持中立位，並且讓股四獲得更多的刺激。
上背、核心、臀部、腳踝都需要很大的靈活性，如果你想讓深蹲的表現更好，那麼上面的靈活性是必備的，不然當負重增大，很可能會導致站不起來。
讓你提高挺胸和屈髖來完成動作的方法有靠牆蹲和壺鈴深蹲，可以通過這兩種深蹲來提高你的杠鈴深蹲水平。
注意：掌握好深蹲的技巧，從而再在深蹲上增加負重，為了避免自己在訓練過程中受傷，根據自己的情況增加深蹲負重
2. 增強核心力量
核心力量不足，那麼在深蹲的過程中，你很有可能完成不了舉起杠鈴的過程。所以，一個強大的核心很重要，它可以幫助你更好地完成動作。
讓身體軀幹保持緊繃的狀態，需要從呼吸階段就著手。開始深蹲的時候，深呼吸一口氣，擴大你的腹腔和胸腔，通過增加腹內壓來讓全身保持一個中立的位置。
臀部位置保持中立位置，保持腹內壓，讓身體軀幹更加筆直，才能以好的運動軌跡完成動作。完成一次深蹲後，重新調整深呼吸，然後再繼續，每次做1個深蹲都儘可能完整做完，如果你是剛開始練，不需要想著一開始就每組完成10個。
3.嘗試不同的杠鈴位置
訓練中，嘗試將杠鈴放在背部不同的位置進行深蹲。如果杠鈴的位置，在脖子後方的位置，那麼下背部、臀部和腳踝都需要較高的靈活性，保持蹲下的時候保持軀幹挺直。
假如你的靈活性不夠，那麼深蹲的過程中會讓你過度向前傾。
這裡有物理學知識在裡面。臀部到槓桿的距離越長，臀部的扭矩就更大。如果支撐槓桿的位置比較低（在中斜方肌的位置）和握距較寬（略寬於肩寬），那麼會減少槓桿的高位到臀部位置的距離，力量就更更高效地發揮出來。
良好的核心穩定性和髖關節的靈活性很重要，蹲下的時候，身體軀幹可以更加挺直。試試多個擺放槓桿的位置，再找到適合自己擺放杠鈴的位置。
4. 增強髖部
髖部力量不足，那麼就極有可能向前傾斜，或者站起的時候身體不穩定。訓練中增加羅馬尼亞式硬拉、腿彎舉等動作來提高臀部的力量和增肌。增強髖部的力量是指增強髖部的屈伸能力。
髖部的屈伸能力是複合動作的基礎，如果要讓軀幹保持中立的位置，你需要增強髖鉸鏈的能力。從髖關節屈曲到髖關節伸直的時候，都需要保持一個挺直的背部。
5. 背部力量需提高
一個強壯的上背部同樣可以提高深蹲的表現。提高上背部力量，就需要在背部訓練日訓練引體向上、俯身划船、坐姿划船等動作。
如果上背部足夠強大，加上核心，會讓軀幹保持更穩定，在最低位的時候，你可以更容易保持挺胸。
6. 杠鈴要握緊
很多小夥伴在深蹲過程中，手臂、肩膀或者上背部會滑倒，很多情況是因為手並沒有抓緊槓桿。緊握杠鈴，可以讓上半身更加緊繃。
你抓得越緊，雙手、前臂、上臂、肩膀和上背部會承受一定壓力。緊繃狀態可以增加腹內壓，從而提高核心的穩定性，這樣你可以更加安全地完成深蹲。
7. 換一條槓桿
上背，髖關節、踝關節都具備良好的靈活性，那麼你可以使用直桿進行深蹲。靈活性是指不受限制地完成正確的運動軌跡。
所以，當我們蹲下的時候，可以保持一個良好的直立軀幹姿勢，保持臀部和腳踝穩定地彎曲和移動。
事實上並不是每個人都可以在負重深蹲中保持標準的姿勢，如果你不能做到這點，那麼你就需要重新回到靠牆深蹲和壺鈴深蹲了，這樣你就能糾正錯誤的姿勢，並且提高深蹲的穩定性。
或者你可以嘗試著換不同的槓桿來練，來看是否把握好穩定性。
如果正是說到你的狀況，不要再猶豫了，現在才剛開始，你還是覺得深蹲困難的話，那就好好訓練好好補充了。
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