雙胞胎挑戰每天50個俯卧撐加平板支撐，堅持90天看效果

很多長期在健身房訓練的人，覺得俯卧撐這個動作增肌效果一般，畢竟負重有限。那對於從沒健身經驗的瘦子來說，堅持訓練90天會有何效果呢？這兩位小伙是雙胞胎，名字叫Julian和Jovani，每天堅持練習50個俯卧撐外加1分鐘平板支撐，堅持90天之後看效果。

50個俯卧撐的確很少，但對於從沒訓練經驗的兩位，已經較多了。剛開他們始每做5個俯卧撐就要休息，最後可以一次性做25個，兩組就可以做完了，這著實是個不小的進步！

平板支撐是在練完俯卧撐之後加練的一組，俯卧撐本身就可以對核心進行訓練，再加一組平板支撐令腰腹接得到更多的刺激。

這是90天後的樣子，兄弟倆表示在整個訓練過程中，除了將可樂換成水之外，飲食也全部沒有更換，雖然沒有練出較大的塊頭，但他們的胸肌和腹肌也有了一些變化，非常自豪於自己所取得的成績，並計劃在未來90天之內，將每天練習俯卧撐的次數上升到100個，平板支撐爭取做2-3組。

所以對於新手來說，練習一些簡單的俯卧撐，可以幫助你練出一些肌肉，以及幫助後續舉鐵打下一些基礎！同時俯卧撐也會練習到核心，所以他們的腹肌會出現輪廓。以下6個進階版的俯卧撐，可以幫助你進一步增加上肢和胸肌圍度！

1、交替式俯卧撐

2、下斜俯卧撐，調整軀幹與大臂的角度，可以對胸肌不同的部位進行訓練，當然也可以將腳尖置於更高處來達到這樣的位置。

3、蜘蛛式俯卧撐，增加單邊所承受的負重量，突破俯卧撐瓶頸。

4、單腿交錯式俯卧撐，手掌一個在前，一個在後，此動作對單邊肌肉以及小臂力量要求較高，若無法練習此動作，雙腳著地即可。

5、彈震式俯卧撐，對胸肌和手臂的爆發力有一定的要求！

6、印度式俯卧撐，武術界稱為鐵牛耕地式俯卧撐，對腰腹核心以及手臂皆有不錯的訓練效果，值得嘗試！

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