看世界盃如何管理好睡眠？不妨喝杯牛奶泡個腳

眾球迷有的興奮得睡不著，有的生氣到睡不著，還有的夜夜觀戰場場不落

看世界盃，如何管理好睡眠

本報記者 鄭琪 本報通訊員 湯婕

歡樂的端午小長假過去了，球迷們看世界盃，又得回到「白天上班、晚上看球」的節奏。而足球的瘋狂之夏才剛剛開始，接連熬夜，通宵看球，對任何人來說都將是巨大的考驗。

杭城幾家醫院的門急診，已經有了苗頭，睡不好、睡不著、睡不夠的人，都陸續找了過來。昨天上午，一位30歲的IT男頂著黑眼圈，左手抱著脖子，滿臉痛苦，一路喊著進了浙江省中山醫院針灸科，「德國爆冷輸給墨西哥，我生氣睡不著，加上前後熬了三天，實在吃不消，脖子也快斷了」。

諾貝爾獎都證明了，熬夜會要命。不過，世界盃期間說這個，真有些掃興。如果無法避免熬夜，怎樣把傷害降到最低？又如何做到快速入睡呢？

錢報記者和一位同樣在追球賽的中醫專家——浙江省中山醫院針灸科副主任韓德雄聊了聊，讓他來支支招。

看完球賽太亢奮

不妨泡個腳、喝杯牛奶

阿根廷、德國、巴西接連爆冷，球迷們隨即玩起「天台梗」，喊著想要「走上天台冷靜一下」。看球時，韓醫生算激動派，支持的球隊進球或是失球，都會忍不住喊上兩嗓子，「那必須的，四年一次的世界盃」。

贏球，慶祝，輸球，難過。球賽結束，關上電視機，怎麼讓自己從亢奮的情緒中平靜下來，快速入睡呢？

首先得放鬆心情吧。想做到，不容易，像C羅上演帽子戲法，球迷得多開心啊。這種情況下，不妨嘗試一些小方法來幫忙。

洗個溫水澡，時間控制在5~15分鐘，讓緊張的心情同身體一起慢慢放鬆下來，自然而然地迎來睡意。別洗冷水澡，冷水無法立刻冷卻熱情，反而可能增加心腦血管發病風險。

韓醫生睡前有個習慣，泡泡腳，10分鐘，用手掌來回搓熱腳心，既解乏，又利於睡眠。

睡不著，痰濕不重的人可以喝點牛奶。「別喝冰的，這時喝冰冷的對身體影響大，易傷陽氣。另一個量要控制在150ml以內，避免喝多了起夜，影響睡眠。」

神門、內關、三陰交、安眠

輕揉穴位幫入眠

洗澡、喝牛奶不管用的話，韓醫生還有一招，輕柔神門、內關、三陰交、安眠這四個穴位，可以幫助入眠。

神門穴、內關穴位於手腕附近，三陰交穴在腳內踝上三寸，安眠穴則在後頸部，耳朵後面與耳垂齊平的地方。四個穴位互相配合，安神定志、調整睡眠。

「按順時針或者逆時針的方向，手指尖稍微用力，輕揉3~5分鐘，感到微微溫熱、局部酸脹為宜。」韓醫生說，自己睡不著時也會這麼做，效果不錯，有時手指揉著揉著，就睡著了。

看球久了，脖子發僵、發緊，影響睡眠的話，可按揉風池穴。位於後頸部枕骨下的兩個凹陷處，左右各一個，屬於比較好找的穴位，兩手以食、中指，同時用力旋轉按揉30~50次即可。

找機會多補眠

策略性地放棄一些比賽

想做到晚上通宵看球，白天精神飽滿？這道題，基本無解。但在保證基本的睡眠需求前提下，盡量欣賞到精彩的比賽，還是可以努力一下的。

韓醫生調侃，自己是個偽球迷，沒有非看不可的場次，「關鍵咱也是人到中年了，第二天還得上班，盡量保證在晚上11點前入睡。」科室里有幾個小醫生，屬於鐵杆球迷，追球賽更起勁，不過，他們都有個習慣，找機會多補眠。

第一，午休睡上45分鐘到1小時，保證質量。別趴著睡，傷害頸椎，有條件的話，買個躺椅，害怕光線的，戴個眼罩，四周保持安靜。

第二，傍晚6點到8點，一般沒有球賽，可以再睡一下，然後晚間比賽間隙再補上一個小覺，盡量保證每天6到7個小時的睡眠時間。哪怕睡不著，閉目養神也是好的。

最後，策略性地放棄一些比賽。今年，世界盃大部分比賽日都是23：00和2：00有球賽，不要太貪心，權衡下哪場比賽分量更重，兩場中就追一場。

別想著一天補足覺

生物鐘調整1周至半個月不等

錢報記者每次見到韓醫生，他總是精神飽滿，神采奕奕，說到巴西首秀庫蒂尼奧在上半場打入的世界波，也是充滿激情。

不過，巴西對瑞士這場球賽，他看的是重播，哪怕比賽在端午節最後一天的凌晨，還有一整天用來休息，他也沒熬夜看。

除了保持晚上11點入睡、早上6點半起床的習慣外，韓醫生強調一點，到了周末，別想著一天睡到飽。這樣子「補覺」，只適合昨天一宿沒睡好，連著幾天看球賽的你，別奢望了，否則生物鐘會更紊亂。正確的做法，還是要盡量保持看球的作息節奏，在大致相同的時間點，起床、睡覺。

未雨綢繆一下，等到世界盃結束，球迷想回歸日常的生物鐘，需恢複賽前的作息和生活習慣，避免再熬夜，調整時間一般在1周至半個月不等。

看球姿勢別葛優躺

頭頸部輕度後仰、靠著枕墊為宜

端午剛開始，一位40多歲的男球迷左手突然癱瘓，不僅手臂抬不起來，手指連蘋果也握不住，住進浙江省中山醫院之後，被診斷為左側橈神經損害。

原來，前一晚，他坐在沙發上熬夜看球，把左手當枕頭，看累了自然而然睡著，導致左手臂長時間受到壓迫，橈神經受到損傷。

顯然，看球姿勢很重要。腰頸椎不舒服，還會影響睡眠，進而形成一個惡性循環。而在醫生看來，最反對的看球姿勢是「葛優躺」，或者「躺」著看球讓頸胸部呈「C」形陷在枕頭或沙發里。

韓醫生示範了下他的看球姿勢。

坐在軟硬適中的沙發上，後背墊上一個枕墊，或者半躺在床上，頸背部放置枕頭，關鍵是頭不要太低，抬高一點，頭頸部輕度後仰，保持頸椎和腰椎輕度前凸狀態，雙腳自然下垂、放鬆。

另外，同一個姿勢保持30~40分鐘之後，比如球賽中場休息時，起來走走，伸伸懶腰，活動一下頸部、腰部。

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