高效率的肩部訓練，3個動作用一半的時間練出虎頭肌！

大家好，很多人都嫌自己的肩進展太慢了，那麼今天就來說說這個問題，現如今高效率才是王道，那麼我們的訓練也是如此，要麼做到極致要麼就此沉淪，下面帶來高效率的肩部訓練，3個動作用一半的時間練出虎頭肌！

那麼首先你要知道什麼才算高效率，也就是說你要將每一刻都集中在訓練上，練的時候就做好每個步驟，休息的時候就好好恢復，其它任何阻礙你的事，都應該放在一邊不去管才對。

很多人最大的問題就是，喜歡在訓練的時候玩手機，比如舉鐵的時候一隻手拿著啞鈴，而另一隻手則拿著手機，最主要的是眼神也是聚集在屏幕上的，這就會對你的訓練產生一些影響。

尤其是肩部的訓練中，如果你的注意力在三角肌上，而不是屏幕上，那麼身體就會為你募集更多的三角肌參與進來，從而有更多的血液為你提供力量，同時養分也會吸收的更多，也就更利於肌肉的成長。

那麼如果你之前是上面這種情況的話，將手機收好並在訓練時專註，相信你能將效率提升很多，從此你的虎頭肌才能步入正軌，將更多的精力放在動作的規範程度上，而不是那些無關的瑣事。

所以在你開始訓練前的時候，就要想著盡量的少拿起手機，開端的預熱階段就要做好，並在一開始就專註於激活目標肌肉的工作，去真正的體驗肌肉開始充血的過程，相信你會喜歡上這種感覺的。

動作一：啞鈴站姿側平舉

這是練中束的主要動作，放在第一個做可以給你很好的泵感，並且可以照顧到其它兩個束。

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許多人都會做這個動作，但是能夠對中束產生很強刺激的很少，首先要做好的一點就是大臂展開，做好準備讓中束髮力，向上提起啞鈴的時候，集中讓中束先發力，盡量不要讓斜方參與進來，收緊後你的極限再下放重複。

動作二：面拉

後束也是很重要的部分，可以讓你在背部訓練中有更好的表現，這就是一個超棒的後束練習。

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拿起經常用來做三頭下壓的V字繩，身體向後退幾步，讓繩索繃緊之後抬起手臂，讓其與身體幾乎垂直，然後啟動後束拉動繩索，而不是簡單的拉動重量。

動作三：杠鈴推舉

這是一個綜合性很強的練肩動作，能對整個三角肌造成刺激，所以我們將其放在訓練的最後一個完成。

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