老年人如何運動？

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老年人如何運動？

隨年齡增長，老年人生理機能會逐漸衰退，亦常伴有慢性疾病，因此老年人運動不同於其他人群。

運動本身能增強人體心肺功能，改善血液循環系統、 呼吸系統、 消化系統的機能狀況， 提高抗病能力， 增強機體的適應能力。它不僅能夠增強體質， 帶來健康， 防治疾病， 而且其本身也有治療功能，是疾病治療的途徑之一。

老年人運動的目的：改善體內脂肪的更新，加強體內脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質；而不以減重為唯一目標。

我國健康成年人（18~64歲）理想的BMI為18.5~23.9之間，但從降低死亡率考慮，老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人體重和BMI應略高。

60-70歲的老人，BMI應不低於20 kg/m2。

大於70歲的老人，BMI應不低於22 kg/m2。

1、有氧運動

有氧運動方式: 心肺適能的測試方法， 往往也是提高心肺適能的鍛煉方法， 如 6 分鐘走、 2 分鐘高抬腿， 此外還有健身舞、 騎功率車、 太極拳、 五禽戲、 八段錦等。快走動作簡單，運動強度容易控制， 個體間能量消耗差異小， 適用老年人有氧運動健身的初始階段， 特別適用於心肺耐力水平較低的老年人。

(1) 運動頻率:

推薦的頻率是 5 天 /周以上的中等強度運動，3 天 /周以上的較大強度運動，3 ～ 5 天 /周的中等強度與較大強度的交替運動。

(2) 運動強度:

可以用運動中的吃力程度反映運動強度， 「比較輕鬆」 為小運動強度， 「稍感費力」 為中等運動強度，「非常費力」 為較大強度，「極度費力」 為最大強度，老年人有氧運動的強度循序漸進， 以中強度為主。

(3) 運動時間:

對於體質好的老年人，每次運動時間 30 ～ 45 分鐘為宜，一天累計時間不超過 2 小時; 對體質弱、 耐力差的老年人，慢慢增加運動時間，每次至少 10 分鐘，一天累加時間達到 30 分鐘。

(4) 注意事項:

運動前， 做好全面的身體檢查。重點是對心肺系統和運動系統的評估， 尤其是患有慢性病的老年人，從事運動健身前，應該進行運動風險評估。

對於患有慢性病的老年人，應該聽取醫生和運動康復師、 運動處方師的建議。

2．抗阻力運動

（1）運動內容:總的原則是先練大肌肉群， 後練小肌肉群，多關節動作練習優先於單關節練習動作， 前後相鄰運動避免使用同一肌群; 在訓練單一肌群時， 大強度練習在前， 小強度練習在後。

1) 上肢肌肉力量練習: 雙手各持一個啞鈴， 做卧推、 雙臂交替前後擺動、 側平舉、 上舉等動作練習。

2) 軀幹肌肉力量練習：卷腹，屈臂支撐，仰卧舉腿。

3) 下肢肌肉力量練習：靠牆蹲起，站立位側抬腿，站立提踵，大腿內收。

（2）運動強度健身方案:共分3 個時間段。

前期平均心率控制在 105 ～110 次 /分之間，為老年人適應和健身方案調整階段。中期階段平均心率控制在 110 ～ 120 次 /分之間。後期階段平均心率控制在 115 ～ 125 次 /分之間， 可以通過縮短組間間歇和站間間歇時間， 增加訓練強度， 每項動作練習的個數累計 20 ～30 個。

（3）運動頻率:每周 2 ～ 3 次。

（4）注意事項:高頻率動作容易使老年人心率急劇上升，之後安排低頻率動作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習過程中要求老年人快慢節奏交替。適當改變動作難度，刺激肌肉功能提高。

3．柔韌性練習

（1）柔韌性是一種身體的機能特性， 決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。隨著年齡的增長，老年人身體的柔韌性將發生十分顯著的變化，尤其是頸、 肩、 腰椎、 髖、 膝、 踝等關節部位的柔韌素質逐漸減退， 極易造成老年人群各種關節的損傷，為日常生活帶來不便和危險。

（2）提高身體柔韌性的牽拉方法

肩部的牽拉: 壓肩，臂外展後伸。

腰部的牽拉: 坐位體前屈，俯卧撐起。

下肢的牽拉: 坐壓腿，直膝分腿坐壓腿。

（3）注意事項 ：

要循序漸進， 不要太過用力， 牽拉過程中

始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急於求成。

牽拉過程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動作要緩慢， 可採用伸展 － 放鬆 － 再伸展的方法。

日常運動前後都要做牽拉練習。運動前做牽拉練習有助於預防損傷， 運動後做牽拉有助於放鬆肌肉、 消除疲勞。

老年人什麼時候運動比較好？

一般來講，無論什麼時間進行運動，只要運動了都會對健康產生好的效益。沒有特定的運動時間要求，一般需結合自身情況來定。

例如合併心腦血管的老年人，清晨運動時應多加註意，因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高，容易突發一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發病也多在早晨6時至中午12時。因此這類老年人宜選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應盡量小一些。

再有合併糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發生暈厥，也要特別注意。

另外，研究發現人在進餐後30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。因為餐後有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。因此，應避免飽餐後1個小時內進行運動鍛煉。

安全第一，量力而行！

參考文獻：

1.中國老年保健醫學研究會老齡健康服務與標準化分會，《居家老年人運動功能評估與干預專家共識》[J]中國老年保健醫學,2018,16(3)

2.中國營養學會《中國居民膳食指南（2016）》

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