運動性疲勞要極其重視，如何消除疲勞看這裡！

運動性疲勞是一種生理現象，是體育鍛煉過程中的正常反應，隨著體育鍛煉時間的延長，疲勞癥狀會自然消失。

運動性疲勞出現後，如果採用一些恢復手段，則可加速身體機能的恢復，儘快消除疲勞，提高鍛煉效果，常見的消除運動性疲勞方法有運動後休息、合理營養和物理療法。

有氧訓練和無氧訓練之後，都會讓人產生疲勞或肌肉酸疼感，這些疲勞感是如何產生的？

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跑步等有氧運動

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在極量和近極量的大強度有氧練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。

另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。

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在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

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在中等強度有氧練習時肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響。

另外，該練習會導致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

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小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似，區別在開小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

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器械訓練等無氧運動

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在進行無氧等高強度練習時，需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目並保持高頻率的神經衝動，這種緊張的神經活動僅能維持數秒鐘。

另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90%。因此，中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習的疲勞原因。

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近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。

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極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產生疲勞的主要原因。另外，由於氧運輸系統的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。

以消除運動性疲勞為目的的休息包括靜止性休息和積極性休息。

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靜止性休息

是指鍛煉者運動後保持機體的相對不運動狀態，以促進身體機能的恢復，儘快消除疲勞。在運動過程中，身體機能代謝旺盛，能源物質大量消耗，運動後的靜止性休息可以保證消耗的能源物質大量合成，消除疲勞。

而靜止性休息的最佳方式是睡眠，特別是剛開始運動身體不適應或疲勞癥狀明顯時，更應保證充足的睡眠，否則，雖然積极參加了體育鍛煉，但收效甚微，甚至導致過度疲勞癥狀出現。

靜止性休息更適合由於全身運動導致的整體疲勞癥狀的消除。

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積極性休息

是指鍛煉者運動後採用一些輕微的活動以達到消除疲勞的目的。積極性休息更適合由於少量肌肉群參與工作導致的局部疲勞或運動強度較大而導致的快速疲勞。

如長時間慢跑，當下肢出現疲勞癥狀後，可做一些上肢的輕微運動，引體向上運動後，當上肢肌肉疲勞後，可做一些慢跑的輕微運動，這種積極性休息方式可以加速身體的血液循環，有利於代謝產物排出體外，對促進身體機能的恢復有明顯效果。

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消除運動性疲勞的方法

改善代謝法

此類方法，指用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出，常用方法有：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。

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整理活動

整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓練結束後即刻進行，主要內容有兩部分：

A、慢跑和呼吸體操，改善血液循環，加速下肢血液迴流，促進代謝產物的消除。

B、肌肉、韌帶拉伸練習

此方法對減輕肌肉 酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常採用靜力性拉伸方式。

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按摩

放鬆肌肉，改善局部血液循環，增加關節活動度，促進代謝產物的排出。

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溫水浴

水溫以40度左右為宜，溫度不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超過20分鐘以免加重疲勞，也可在訓練結束半小時後進行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

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桑拿浴

利用高溫乾燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，體內的代謝產物從而能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結束後即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞。

調節神經系統法

通過調節中樞神經系統，降低交感神經興奮性，增加迷走神經的興奮性，加強機體的合成代謝功能，使機體儘快恢復。方法主要有：

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睡眠

良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經濟的好方法，人體進行睡眠時，大勝皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利於體內能量的蓄積。

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放鬆練習

通過誘導性的語言使運動員有意念來調動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放鬆，改善呼吸和循環系統，使機體的疲勞儘快消除。

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音樂療法

通過舒緩優美的音樂來放鬆神經系統，使練習者心情舒暢，身心放鬆，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強疲勞恢復的效果。

食物驅趕疲勞

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碳水需要得到必要補充，運動之後，餓著減肥，會讓你更疲勞。

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進行較劇烈的運動後，應多補充一些鹼性食物，如蔬菜、水果等，而動物性蛋白等肉類物質則偏「酸」，在運動後的當天可適當減少攝人，可多攝取植物性蛋白，如豆質品。另外，要多吃富含微量元素和維生素的食物。

做好以上三大方面，可以助你驅趕疲勞，早日滿血恢復。

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