想要運動瘦身？其實比運動更重要的是運動前後

無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。

運動前：

肌肉和筋不經過拉伸就直接運動，其實對身體傷害很大，所以運動前最重要的熱身，是打開身體，讓身體能夠進入運動模式。

腿部轉圈運動

好處：打開臀部和腿筋，增加腿部、腳踝和腳部的循環。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，身體向下彎曲，雙手手掌全部貼在地上，放鬆肩部。吸氣的同時，抬起右腳在空中以畫圓的動作繞圈。重複三圈後換另一邊。

收膝運動

好處：能夠打開臀屈肌、腿筋和背部，並且加強核心肌肉群和上身。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，雙手手心貼地。單腳支撐地面，右腳綳直膝蓋夾緊，膝蓋向前貼緊胸部，再打開向後提起。一邊重複5次後換另一邊繼續。

貓咪伸懶腰

好處：伸展背部、背筋，頸部和胸部。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立後，身體前屈，雙手手掌貼緊地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放鬆肩部。在吸氣的同時，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼氣的同時回到起始姿勢。重複5次後休息。

海豚潛水

好處：拉伸腿部，增加腿部支撐，加強核心肌肉群和上半身。

怎麼做：呈趴的姿勢，用雙腳腳尖以及雙臂的前臂支撐在地面上，臀部向天空撅起，然後運動大腿的力量向前推送身體，同時吸氣。呼氣的同時回到起始姿勢。完成10-15個即可。

運動後

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。

嬰兒姿勢

好處：讓你的背部和臀部無限拉伸

怎麼做：先平躺在地上，然後雙膝彎曲，雙手用力抓住腳部的外側，保持5個呼吸。

拉伸寬蹲

好處：能夠最大限度的拉伸你的背部。

怎麼做：以蹲姿開始，雙腳要比你的臀部寬一些，盡量讓身體貼近腿部，雙手貼地向前延伸。吸氣的同時向下按壓，呼氣的同時放鬆，重複5個呼吸。

像只蜥蜴那樣拉伸

好處：可以儘可能地放鬆總是坐著的肌肉，對臀屈肌和外臀部都很有好處。

怎麼做：以弓箭步的姿勢開始，後腿從膝蓋開始貼在地面，前腿彎曲，雙手撐地，前腿腳部橫放在地上。吸氣的同時，頭部上揚胸部向外推出，呼氣的同時慢慢收回。重複5個呼吸。

開腿拉伸

好處：舒展臀部、腿筋以及大腿內側。

怎麼做：雙腿分開，用力向外拉伸，用腳掌巴住地面，臉部貼近地面，雙手貼在地上用於支撐，保持5個呼吸後起立。

蝴蝶飛翔

好處：用蝴蝶姿勢同時拉伸臀部。

怎麼做：坐在地上，雙腿彎曲，腳心相對，雙手抓住雙腳。延長背部，盡量向下趴，保持這個姿勢5個呼吸，然後放鬆。

跨欄拉伸

好處：拉伸腿筋，並加強臀部。

怎麼做：坐在地上，右腳的腳心對在大腿根處，用力向前趴，雙手儘力去勾住直腿的腳心。用力下壓，5次之後換成另外一邊。

鴿子姿勢

好處：可以幫助你打開髖關節的動作。

怎麼做：右膝彎曲，右腳腳心向內，左腳拉長，身體前傾，雙手在身體前方交叉。保持在這個姿勢5個呼吸之後，換成另外一邊。

盤腿姿勢

好處：這個姿勢對臀大肌的伸展有很大的好處。

怎麼做：坐在地上，雙腿盤起，雙手放在臀部兩側，身體前傾下壓，在這個姿勢上保持5個呼吸之後休息。

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