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28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜

28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜

剛剛結束了28天的減肥訓練,體重降低了15斤,腰圍降低了3個腰帶孔,身高是186厘米。分享一下我的感受,希望對同樣想減肥的朋友能有一點啟發,稍後也會發一個視頻上來(留意我的頭條號),裡邊有減肥前後對比。

28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜


我是怎麼胖起來的

2012年到2016年初,我一直都有保持著良好的健身習慣,每周大約3次的力量訓練,曾經用視頻記錄了近500次訓練日記,脂肪最低的時候是11.3%,體重最低到過84公斤,我的身高是186厘米。

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2016年初跑步的時候摔倒了,下意識用手去撐了一下地面,結果把手腕給弄傷了,倒不是特別的嚴重,但是所有「推」的力量訓練動作都不能做了,索性就停了鍛煉,這一停下來就是2年半。

這兩年半當中逐漸的頻繁與酒肉為伍,最喜歡做的就是,晚上等家裡人都睡了,在特別特別安靜的時候,找一部電視劇或電影,在來一瓶牛欄山或者紅星或者是啤酒,弄點烤串、豬腳、花生米之類的下酒菜,一邊看一邊喝。

28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜

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其實我覺得喝酒吃肉沒什麼,但是如果停止了鍛煉的基礎之上,去大吃大喝問題就來了,就開始逐漸的發胖,最高的時候到了105公斤,控制飲食能降低到99,一直都是在100左右晃。


我是這樣減肥的

今年的的6月20日,實在是不想看到自己的樣子了,決定在干一次,以4周(28天)為一個周期。

其實減肥對於我來說並不是什麼難事,就是個玩,此前在2012年的時候我就做過一次減肥,28天減掉了15.2公斤的體重,對於減肥的這條路,我是輕車熟路。怎麼運動,怎麼吃都是勝券在握的。


為什麼是28天一個周期?

我不太喜歡磨磨唧唧,用循序漸進的策略。性格使然我更願意做快速見效,兇狠一點訓練都無所謂。我設定是28天,在這28天當中進行高強度訓練,和近乎苛刻的飲食結構,這種訓練和飲食只能在短期進行,是不宜長期的,如果長期大強度的訓練身體是抗不住的,如果長期的低卡飲食也會降低身體的機能。

所以我設定的是28天,在這28天當中盡自己的能力狠狠的干,對自己下狠手。

當我有目的性的訓練的時候,我才會使用這種周期性的訓練策略。如果是沒有目的性的訓練,例如現在體重降低之後,就不會使用這種策略,而是狠懶散的隨意性運動,就是一邊鼓搗手機,一邊練著玩,旁邊有沒有的時候也會溜幾眼。

關於訓練

在這28天當中,我完成了11次的健身房力量訓練,3次室外的徒手訓練,4次跑步,加在一起一共是18次的訓練。


11次的健身房訓練

其實應該是12次,有一次有點感冒,就改跑步了,每周3次健身房訓練,每次訓練時4個動作為一套組合,一共3套動作組合,分貝是:

  • 第1套動作組合:杠鈴划船60公斤15次+杠鈴卧推60公斤20次(最後1周70公斤18次)+仰卧卷腹20次+俯卧跳20次
  • 第2套動作組合:杠鈴硬拉80公斤15次(最後1周100公斤15次)+仰卧舉腿20次+坐姿啞鈴推舉28公斤20次+俯撐交叉跳20次
  • 第3套動作組合:杠鈴深蹲60公斤15次(最後1周80公斤15次)+仰卧反卷腹20次(或者仰卧左右擺腿20次)+立卧撐15次

每套動作完成3組,組間休息2-5分鐘,11次健身房訓練多是這些項目,偶爾1-2次微小的變換。

動作上我選了幾個4個大消耗的動作,杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴划船,這些動作消耗能量大,對於減肥作用就大;至於腹部的訓練的安排,是為了給自己一點點的休息時間,因為腹部訓練的難度較低,就當是降低強度的休息了幾十秒;最後一個動作都是跳躍性了,目的是為了榨乾自己最後一點殘存的餘力。

前幾次的訓練非常的難熬,練完都要在躺椅上躺半個多小時才能緩過來,因為只要一動就想吐,自己養的膘,就活該受個累。


3次室外徒手訓練

這個徒手訓練的動作有,深蹲、寬俯卧撐、箭步蹲、窄俯卧撐、走台階、卷腹、舉腿……。不需要固定的動作順序和次數要求,但是有2個原則,

  1. 就是要一直不停的運動30分鐘以上。
  2. 在這30分鐘以上的時間裡,別讓自己好過,要狠狠整。

這些動作當中的走台階和腹部的訓練,是為了緩衝的,也就是相當於休息,例如做了深蹲和俯卧撐之後,沒有什麼力氣了,就選擇做幾十秒的台階,或者是腹部的訓練,之後在去做深蹲或者是俯卧撐等力量性的訓練,總之一定要連續的不停,狠狠來!


4次跑步

這4次跑步有3次是6公里,1次5公里,盡自己最好的能力去跑,也是要狠狠的,不留餘力。


分享幾套訓練計劃給大家

以上的這些訓練適合我於自己的當前,並不一定適合所有人,近期(大約在10天之內)我會寫幾套不同強度的方案,並分享出來,大家可以通過私信我來索取。


關於飲食

每天的熱量在1800-2100卡路里,開始時2100卡,後來逐漸的降低到大約1800卡,具體就時下邊的食譜,後期還是這些東西,只是降低了點攝入量。

28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜

關於中午的肉類,如果是在健身房的話,我就去離我很近的一個小店去買鹵牛肉,但是低於15塊錢他們還不賣,所以我每次都是賣15塊錢的,之後在扔掉4分之1,有的時候最自己帶水煮的雞胸肉到健身房;如果是在家裡,就會蒸一條魚,但也只吃100克左右。

裡邊的饅頭有的時候是米飯,有的時候是窩窩頭。

蔬菜有的時候是胡蘿蔔,有的時候是西紅柿,或者黃瓜。

要準備秤,不是為了100%的精確,而是為了避免出入太大,因為你僅憑自己眼睛是無法鑒別100克有多少的。

28天減肥結束,分享我的心得,包括訓練計劃和食譜


秘籍

我減肥是有秘籍的,只要掌握了這個秘籍,但凡是身體健康的人,都可以減肥成功,這個秘籍就是「狠」,訓練要狠,飲食要狠,對自己要狠,肥胖就是你的敵人,對待敵人絕不手軟,踢出一切障礙,就是要乾死敵人,就算筋疲力竭,也要撲過去,抱住它的頭顱,咬破他的喉嚨,至它於死地。對待肥胖就是這種心理狀態,至於什麼科學的方法,都要建立在夠狠的基礎之上才能起到作用。


我對減肥的看法

快刀斬亂麻,通過高強度的訓練於嚴苛飲食方式把體重快速的降低,在減肥期間不能有任何的放鬆,等體重下來之後,就可以一邊維持鍛煉一邊享受酒肉的生活,人嗎不享受美食於酒肉怎麼可以呢,哈哈。

我的健身觀就是,健身是生活的調劑品,是對人生的積極與樂觀的態度;不著迷於把自己達到某個高度,但是執著於一直在健身的路上,並沉醉於路邊風光;喜歡醉酒吃美食。


隨後分享一下,我第26天訓練的時候自拍的一些照片

照相這玩意,只要能控制了光,掌控高光與陰影的漸變,就能有點立體感。

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