普拉提系列：三點陣圖解高級普拉提動作，不是所有人都有機會看到喔
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前言
相信關注了HCR健康國際資訊的小夥伴們一定對普拉提有所了解了。並且一定也熟知了很多普拉提的動作。之前的介紹的是初級和中級的普拉提動作。這期小編給大家三維圖解介紹一下高級普拉提動作喲，並且還有讓你愛上普拉提的六大理由。精彩不容錯過~讓我們開始吧~
抓後推翻
抓退後翻重點在腹部與臀部肌肉的練習，看似簡單，但可以帶來顯著的效果。當脊椎向後滾動時，借著分配身體重量的能力，你會成功地拉伸目標肌肉並增加其柔軟度。
輸12
01
坐在軟墊上，雙腿在體前向上伸直，並保持平行，扶住脛部或小腿部位。
02
吸氣，腹肌內縮，身體緩慢向後滾動。不要讓你的重心超過肩胛骨。
03
呼氣，將身體恢復至起始位置。重複該動作6-8次。
有下列問題者不建議做此動作
椎間盤突出
短平板式練習
短平板式練習能夠有效地運動上半身肌肉。與傳統伏地挺身相似，該練習的重點在於脊椎伸展與精準、謹慎的呼吸。
01
雙腿膝關節彎曲，俯卧在軟墊上，雙臂位於肩部下方，以短平板式開始。吸氣，腹部肌肉內縮。
02
呼氣，兩腿伸展成為平板式。吸氣，保持該姿勢不變，腹部繼續內縮。
03
呼氣，將腳趾收回到軟墊上。吸氣，伸展脊椎。
04
呼氣，雙手向下用力壓並伸展腿部使身體成全平板式。重複該動作5-6次。
有下列問題者不建議做此動作
肩部不穩定
手腕受傷
轉臀運動
另一個絕佳、密集的下半身練習，就是轉臀運動。該運動要求對腿部的控制力，還可以加強腹肌的力量。
輸12
01
坐在軟墊上，手臂放在身體後方支撐重量。雙腿平行並抬起成一個高角。
02
吸氣，用腹肌和肩部穩定軀幹。
03
呼氣，將腿部向身體一側移動。
04
呼氣，雙腿繼續畫圓，在向下移動雙腿時，以盆骨能夠保持穩定狀態為最低點。
05
吸氣，雙腿恢復至其實位置。重複該組動作4-6次。
有下列問題者不建議做此動作
背部疼痛
臀部不穩定
海豹式排腳練習
海豹拍腳式練習幫助你達成更高級階段的平衡性。當滾動脊椎時，相比較於之前只鍛煉表層肌肉的練習而言，此練習利用盆骨和深層肌肉來限制身體動能。
01
坐在軟墊上，以坐骨後方作為平衡點，膝關節彎曲並向兩側打開。
02
腳掌併攏離地，雙手從大腿內側握住腳踝。腳掌拍合3次。
03
吸氣，身體向後滾動至背部上方，腹部收緊並抬高髖關節。縮臀讓身體抬得更高。腳掌拍合3次。
04
呼氣，恢復至起始姿勢，到頂端時用腹部的力量來減緩動能。腳掌拍合3次。重複該組動作4-6次。
有下列問題者不建議做此動作
頸部嚴重疼痛
手肘受傷
星式練習
這項充滿挑戰、以全身肌肉為目標的星式練習，演繹了普拉提技巧的奧秘。注意要有四肢肌肉伸展的空間，並在肩部與其他身體部位進行單邊運動時讓身體保持平衡。
01
臀部一側坐在軟墊上，同側手臂位於肩部下方支撐身體，向天花板方向伸展，手指向外伸直。
膝關節彎曲，腳踝併攏貼合，將一隻腳放在體前(採用美人魚式的坐姿)。
吸氣，將支撐身體的手臂向下壓，使身體成為側平板式。
02
伸直腿部提高臀部，另一側手臂向天花板方向伸直，身體下方的手則保持穩定。
呼氣，將上方的腿抬至與臀同高，下方的腳保持穩定。
03
呼氣，上面的腿向身體前方直踢。
彎曲腳掌並用伸直的手臂嘗試觸摸腳趾部位，保持腰部挺直。
呼氣，腿部向後踢，腳掌伸直。
當手臂向天花板方向伸直時，縮臀避免背部拱起。身體每側重複改動作3-4次。
有下列問題者不建議做此動作
腕部問題
頸部疼痛
讓你愛上普拉提的六大理由
減少多餘脂肪，收腹挺胸
量身雕體，盡現誘人曲線
提高肌耐力，強化核心力量
調整呼吸，放鬆緊張神經
促進內在氣血循環，按摩內臟系統
提升自信優雅氣質，展現迷人活力
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