10步養成跑步習慣

Photo by Matt Hawthorne

能成為「習慣」的運動里，跑步是最自由的一種——地點不受限，器械不受限，你需要的只是重力和跑鞋。

成為「習慣」之後，跑步是收益最多的一種——常年跑步，意味著身材矯健，極度自律，決斷果敢。

跑步習慣這麼好，養成它卻不簡單。

心理學家對於意志力的研究有幾個結論：

意志力是限量供應，而且越用越少。

當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文單字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一個地方的能量。

動機愈弱，意志力消耗的愈快。

因此，如果你把「每天出門跑步」寄希望於「意志力無數次戰勝惰性」，結果很有可能是失敗。

養成跑步習慣，關鍵在於讓意志力儘可能少參與進每天出門跑步的決策當中。

人類大腦中養成習慣的區域叫做基底神經節 ( basal ganglia )，當基底神經節的某個鏈結被養成後，除非被下達其他指令，不然大腦會認同和一再重複既有模式。此時，就像自動化般，不用有動機或任何目標，也無須動用意志力就可以把動作完成。

養成跑步習慣，就是讓「跑步」成為這種「自動化動作」。

「當你能連續30天，每天跑10分鐘之後，我想你在第31天想要不去跑步也很難了。」

如果你也想在今夏養成跑步習慣，不如給自己設立一個30天的挑戰，照著下面這10個步驟做。

STEP 1確定每天鍛煉的時間

如果沒有定下一個確切的時間，每天都會有新的合理借口來拖延。鍛煉一旦被推遲，習慣便無從建立。我給自己定下的時間是每天早上6:00。每天都是這個時間，並且盡量不去改變。

STEP 2給自己設置一個提醒

無論是鬧鐘，還是日曆上的待辦事項，提醒功能對剛開始準備堅持跑步的人來說非常重要。有時，我們缺的不是出門跑步的體力，而是一點點督促。

STEP 3開始時運動量不宜過大

在還沒養成習慣之前，最好從極迷你的目標開始，最好迷你到覺得輕鬆愉快的地步，而且只要覺得痛苦就立即停止。

心理學家所歸納出來的結論是，把想養成習慣的行為，切割成自覺到極簡單的單位，然後以盡量頻繁的規律重複執行，久而久之，基底神經節的鏈結就會成形；當鏈結穩固後習慣也跟著養成。

過程中，只要覺得累就立即停止，重點是「必須出門跨出第一步」。不要一開始就運動量過大，超支你第二天的意志力。

STEP 4逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應了日常鍛煉，你可以慢慢的加大運動量和運動強度。當20分鐘的鍛煉時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。

運動強度了也可以逐步提高，比如跑的更快一些。

STEP 5讓跑步變得快樂起來

如果把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，潛意識裡你一定想遠離它。但如果這個習慣能讓人聯想到快樂，你當然會很樂意去做。

想辦法在跑步中發現樂趣，讓它變成一件快樂的事，習慣會更容易養成。

STEP 6事先準備好運動裝備

養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。試想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還有一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下了……但如果你之前就把運動服、運動鞋、手錶、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛煉，事情會更順利一些。

STEP 7果斷出門，不要瞻前顧後

一穿上跑鞋就馬上出門。不要去想今天能跑多遠，不要去想工作、感情、生活，不要去想疲憊、痛苦、喘息......跑出門去就好。一旦你做到了這點，接下來的事情就是小菜一碟。

STEP 8注重科學訓練，避免受傷

跑了一周，全身傷了n處。這樣的處境下，很難有人會堅持愛跑步。避免受傷是養成跑步習慣的重中之重。跑前熱身，跑後拉伸，跑時注意跑姿......科學訓練是不二法門。

STEP 9一周休息一天

恢復是非常重要的，「休息」是「訓練」非常重要的一環。在養成跑步習慣的30天里，建議每周給自己留出1天時間來休息。這天，你可以進行力量訓練，或者在家多多拉伸放鬆，按摩肌肉。

STEP 10一天都不要落下

「我已經連續跑了5天了......今天就不跑了吧~」很多人會這麼說。

在非休息日給自己放假，只會讓你的習慣更難養成。堅持，是關鍵中的關鍵，一天都不要落下。如果你哪天確實偷懶了，也別責備自己——重新開始一個30天計劃就可以了。

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