增肌訓練時，如果1個部位只練1個動作，我是這樣推薦的！
健身的動作有千百種，很多動作都有它的變式，通過細微的變化就能夠改變肌肉的發力點位。
每個人都有自己喜歡的動作，開始它只是一種習慣，後來它就如同信仰般的存在。
下面分享幾個我特別喜歡的動作吧，我將分別從幾個不同的訓練部位說起。
針對每個目標肌肉部位，這次我只會推薦1個動作，也許和你有不同的見解，但不代表你的就沒有效果。
第1個要說到的就是胸部訓練，因為很多人都喜歡練胸，而且這個部位是很容易就能出效果的。
針對這個部位，只推薦一個動作的話，我會推薦杠鈴卧推。因為這個動作對其他肌肉的借力比較小，可以直接作用到胸部，而且無論是新手還是大神都能通過不同的重量達成你想要的結果。
過程中一定要注意手腕的角度，否則就會導致手臂受力，胸部還沒感覺，手臂就力竭了。
第2個要說到的是背部訓練，練就背影殺，不練背怎麼成？
練背的動作我會推薦引體向上，雖然它對身體的協調性要求比較高，但是這個動作絕對是練背的王牌。無論是在健身房，還是公園你都能來上一把，體驗背部的酸爽感，而且這個動作能拉伸脊椎，久坐之後，練上幾把身體會非常輕鬆。
第3個要說到的是腿部訓練，練好下盤能夠提高身體代謝能力，增加體內睾丸酮分泌，為增肌帶來更加強悍的動力輸出。
大家常用的深蹲練腿法，我個人而言不太喜歡，相比我更喜歡用腿舉的方式來練腿，因為這個動作帶來的痛苦值能降低不少，而效果也絲毫不遜色於深蹲，何樂而不為。
第4個要說到的是肩部訓練，作為胸部和背部的重要連接樞紐，這個部位弱的話，其他兩個部位也會受到殃及，所以肩部訓練必須提上日程。
練肩膀的動作，我喜歡坐姿啞鈴推肩，重量不必太大，但效果卻是相當明顯。
第5個要說到的是手臂訓練，打造屬於自己的麒麟臂，就要把二頭肌，三頭肌練出樣子來。
對於二頭肌我喜歡杠鈴彎舉這個動作，保持快起，慢落的節奏，會很有效果。
三頭肌我喜歡做雙杠臂屈伸，這個動作不僅能練三頭，還能通過變式練胸和背，非常值得一做。
第6個再說下腹肌的訓練，不得不說腹肌訓練的每一個動作都是相當痛苦的，但是沒有辦法，咬牙切齒也要堅持下去。
鍛煉腹肌我喜歡坐姿收腿這個動作，一方面是因為它能夠做更多的次數，另一方面是它對空間要求低，幾乎給塊地兒都能練起來。
來總結一下，也許我推薦的動作不是你所喜歡的，但請相信它是有效的，哪天心血來潮，也是可以一試的。
希望董叔這一期的推薦對你有幫助，也歡迎你在文末留言，點贊，分享。
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