同一種食材的不同烹飪方法升糖速度也會不一樣？當然了，比如煮粥不要太熟爛，這樣能減緩飯後血糖的升高速度。所以，糖友們可能要調整一下你們的烹飪方法了，既要吃得好，也要「糖」不高。

降低食物升糖指數的烹調方法

蔬菜能不切就不切，豆類最好整粒吃

薯類、蔬菜等不要切得太小或搗成泥狀，盡量切成中等大小，在吃的時候多嚼幾下，既能促進腸道的蠕動，又能幫助控制血糖。

另外：

• 蔬菜類盡量在下鍋前洗切，先洗後切；

• 水煮時水開後再下鍋，且不要加鍋蓋；

• 涼拌或腌泡蔬菜的時間不要太長；

• 烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而加鹼；

• 烹調時間不宜過長，以避免營養素的流失。

急火煮，少加水

食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的血糖生成指數。食物加工時間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，導致食物血糖生成指數也越高，升糖速度就越快。因此，烹調時最好用急火，且要少放水。

增加主食中蛋白質的含量

增加主食中蛋白質的含量，會降低主食的血糖生成指數。如餃子、包子等麵食，蛋白質、膳食纖維含量都很高，升糖指數低。

有利於控制血糖的煮粥法

• 煮大米粥時加些粗糧

大米粥的升血糖作用是所有粥中最明顯的。研究發現，在熬制大米粥時如果能加一些粗糧，可以明顯降低大米粥升血糖的作用。一般來說，糖尿病患者煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2∶1。適合加在大米中的粗糧包括糙米、全麥、玉米、大麥、燕麥等。

• 粥不要熬得太爛

穀類食物熬得越爛，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明顯。所以，粥煮熟即可，不要煮得太爛。

煮綠豆粥時，綠豆煮至剛開花即可。

白肉好於紅肉

多數人都有這種體會，吃了肉食就不容易餓，如果只吃素食就容易餓。因此，適當地吃肉對糖尿病患者是有利的。但從另一個角度來看，肉食含脂肪較多，過量食用對控制血糖、血脂和體重不利。

糖尿病患者每天吃肉要適量，一天吃100~150克就可以了。至於吃哪種肉比較合適，應該說糖尿病患者各種肉都能吃，但是從含不飽和脂肪酸多少的角度來看，魚肉好於雞、鴨、鵝肉，雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉好。

選擇脂肪含量少的部位

總的來說，在食用肉類的時候，要盡量選擇脂肪含量較少的部位。即便同是牛肉、豬肉、雞肉，選擇部位的不同，脂肪的含量也會有明顯的差別，攝入的熱量自然也不同。

肉類烹調有講究

選擇好要食用的肉類部位後，接下來最關鍵的就是烹調方法了。如果採用油炸、煎等烹調方法，除了食物本身所含的脂肪，還會攝入多餘的油脂。所以，烹調肉類時，應盡量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以減少攝入過多的油和脂肪。

給食物增加分量感，防止吃太多。分量感十足的一餐飯，不僅能控制熱量的攝入，而且能夠讓人吃飽。

餐具大小合理用

不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜肴，可以將每種菜肴分別用小碟盛裝，這樣餐桌上的食物看起來也會很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更足一些。

加些配菜

可以在米飯中加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等等，這樣米飯的分量感足，不但能吃飽，還能增加營養。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，這樣也能使食物看上去分量十足。

文章整編自《糖尿病：怎麼過得好，怎麼活得長》 作者：向紅丁

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