放棄訓練後，你的身體在發生哪些變化

我們經常討論的一個問題：從一個剛入門的小白，需要訓練多久，力量和肌肉會增長到自己想要的樣子？今天我們就要來反過來討論一下，假設你是經常性保持訓練習慣的人，而且有了一定的成果。當你停下訓練時，你的肌肉量、力量等需要多久會縮退成你之前的樣子。

我們有句調侃的話叫：一天不訓練，自己知道。兩天不練，教練知道。三天不練，所有人都知道。

真的有說得這麼恐怖嗎？首先我們都知道的是，長肌肉是一個緩慢而且需要一定努力才能收穫的結果。所以，這麼得之不易的一件事兒，你的身體機能不會讓肌肉這麼輕易的就丟失掉。

停訓後身體內的變化，並不太可能在2-3天內體現出來。大多數研究發現，肌肉量的流失量大量集中在完全停訓後的2-3周。事實上，我們肌肉的留存時間會比這還要更長一些。

停訓後，「肌糖原」的變化

在力量訓練中，肌糖原是儲存在肌肉中非常重要的供能元素。當我們完全停訓之後，第一個下降的數據就是肌糖原含量。

第一周，你的肌糖原含量會大概下降20%。

第四周，肌糖原下降到你原先水平的50%。

肌糖原的下降帶來的結果是肌肉量會在一個月內的時間縮水大概10%。可別看只是10%，這也是不少的肌肉量了。當然，這時候如果你能迅速意識到情況不對勁了，我要恢復訓練，並且增加碳水化物的攝入。那麼你就能馬上把這個坑給填平。

多久後力量會縮減

如果說肌肉量是藏在身體裡面的，可能並不能很直觀的發現肌肉量的縮減。我們更多的可能會通過力量表現（比如肌肉力量、耐力、爆發力）發現停訓後的自己原來大不如前。

但研究表明，大多數有經驗的力量舉選手，在經過3個星期之後的停訓並不會出現力量下降的情況。要到了第六周才會有明顯的力量下降的情況。同樣，這樣的情況同樣也適用於初中級力量訓練者。

之所以我們在停訓一周之後會覺得自己力不從心，其實更多的是因為動作技術執行上的生疏導致的。畢竟動作細節都是要自己磨練體會出來的，一個星期不練、不去感受，對於動作細節要求很高的力量訓練來說，是會影響很大。

不想訓練的肌肉保衛戰

這個問題可能看上去有點奇怪。既然你都放棄訓練了，為什麼還要努力去保留肌肉量。可是我們不能否認有些人停訓一段時間可能有自己的特殊原因，他們可能想要休息1個月。那麼在你這段停訓休整的時間裡。我們應該如何做才能做到盡量「止損」？

多吃點來維持體重

雖然這麼做代價可能是讓你的體脂率會高一些，畢竟每天的消耗大不如前。但是保持一定的熱量攝入對於停訓同時又想要保持肌肉量來說是很重要的。碳水在肌肉纖維生長過程起到非常重要的作用，同時也能讓你的荷爾蒙維持在一定水平。

同時，說到維持肌肉，那麼蛋白質的攝入肯定是非常重要。如果你是完全停訓，建議你每日蛋白質攝入量按照體重每公斤0.8-1.2克來補充。

當然，長肌肉是一個很辛苦的過程。我們最不希望的就是突然停訓，讓你之前的成果慢慢流失。如果你是想要停下一段時間去休息調整，那麼建議你碳水攝入充足，保持日常所需的基本蛋白質攝入量。最好的話，還是要保持一定量的訓練。

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