得了糖尿病，總是吃不飽？這個吃得飽又控糖的飲食搭配，要知道！

很多糖友抱怨說自從得了糖尿病，就再也沒能吃過飽飯，肚子總感覺餓，但又不敢多吃，真是非常難受。事實上，糖尿病人會覺得吃不飽，主要還是飲食搭配出了問題。

很多糖友會問：「我的飲食搭配很好啊，有肉有菜，有粗有細，怎麼還會有問題？」其實，這隻做到了糖尿病飲食搭配原則的一部分，糖友若想吃得飽、不會經常出現飢餓感，還得注重另外三種物質的搭配。

優質蛋白+碳水化合物+健康脂肪

糖尿病人總覺得餓，主要是因為所食食物的吸收速率太快，無法長時間供給能量。而蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種物質的人體吸收速率不同，利用時間也不同，三者搭配既能夠維持長時間的能量供給，又能提供均衡的營養。

吸收速率影響飽腹感

三者中吸收速率最快的是碳水化合物。碳水化合物進入人體後5分鐘左右就能開始提供能量，但利用時間一般只有兩個小時左右。所以人在飢餓時攝入碳水化合物起效最快，很快就能得到「滿足」，但維持時間不長，不久後就又會覺得餓。

蛋白質一般在進入人體後一個半到兩個小時左右開始提供能量，維持時間有四個小時左右。

三者中脂肪的人體吸收速率最慢，在食用後三小時才被消化吸收開始提供能量，但脂肪的能量供給時間可達6個小時，在三種物質中最長。

這三種物質搭配食用，能依次為人體供給能量，讓糖友在較長時間內不會感到飢餓。所以糖友在吃飯時，除了粗細搭配，還要考慮到優質蛋白、碳水化合物和健康脂肪的搭配，以此來選擇合適的食物。

優質蛋白概念要認清

蛋白質是由氨基酸構成的。目前為止人們已經發現的能組成蛋白質的氨基酸有20種，其中有8種是人體無法自身合成、只能從食物中獲取的，被稱作必需氨基酸。

蛋白質的優劣取決於其中所含必需氨基酸的種類及數量，所含必需氨基酸的種類越多、數量越大，蛋白質就越優秀，這種蛋白質就被稱作優質蛋白。

優質蛋白的氨基酸模式接近人體蛋白，它的吸收速率及利用率明顯優於其他蛋白質，且代謝產生的廢物更少，對於有血糖代謝異常的糖尿病人而言十分適合。

優質蛋白的種類

一般來說，動物性的蛋白基本都屬於優質蛋白，如魚類、瘦肉、蛋、奶等均含有8種人體必需的氨基酸，且含量較高，營養價值豐富。另外，大豆、芝麻、葵花籽等也植物蛋白可被稱作優質蛋白。

在動物性優質蛋白的選擇中，專家建議糖尿病人首選水產類和蛋奶類，其次是雞、鴨等禽畜類，最後是豬、牛、羊等畜牧類。

部分糖尿病人為了控制每日攝入的總熱能，會最大化地減少碳水化合物的攝入，能不吃主食時就不吃，其實這種做法更不利於病情的控制。

碳水化合物作用大

碳水化合物是提供人體熱能的主要成分，也是構成機體組織的重要物質，對身體的很多器官都具有好處。當碳水化合物攝入不足時，體內的許多重要臟器如肝、腎等都會受到損傷，無法維持正常運作，從而對血糖造成更為不利的影響。

另外臨床實踐證明，碳水化合物攝入不足時，體內脂肪分解會增加，酮體生產會增多，但糖尿病人體內胰島素分泌相對不足，酮體無法得到充分的利用，易造成酮症酸中毒。

所以為了維持血糖的正常與穩定，同時為了保證身體各器官的正常運作，糖尿病人必須要適當攝入碳水化合物。

攝入比例有講究

糖尿病人在攝入碳水化合物要注特別意攝入比例。

一般非糖尿病患者的碳水化合物攝入需占熱能供給總量的60%-65%，而糖尿病人的碳水化合物攝入比例需低於這個比重，建議保持在每日總熱能的50%-55%左右，最好不要超過60%。

例如從主食方面來說，2016版《中國居民膳食指南》建議非糖尿病患者每日攝入谷薯類等主食250-400g。而糖尿病人在此基礎上可適當減少，保持在每日200-300g左右為宜。

但體力勞動強度較大的糖尿病人可在醫生指導下適當增加主食攝入，以滿足能量需求。

小貼士：

人體每日所需熱量的計算，可在後台回復「每日熱量」獲取。

健康脂肪好處多

一般而言，健康脂肪指的是不飽和脂肪，包括多重不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及Omega-3脂肪酸等。健康的脂肪不僅能提供能量，更是身體很多功能維持正常運作的必需物質。

在大腦方面，人腦的60%是由脂肪構成的，它的存在幫助了記憶、學習、情緒等功能的正常運作。在消化系統方面，健康脂肪能減緩消化速度，促進營養的成分吸收。

另外，健康脂肪在各個器官和神經之間還起到了緩衝和隔熱的作用，對臟器有一定的保護作用。同時，健康脂肪能幫助細胞保持靈活性，在肺、眼和免疫系統等方面也發揮著不可替代的作用。

獲取健康脂肪 可以吃這些

不飽和脂肪的主要來源是水產品、堅果以及部分植物油。

其中，鮭魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類中的Omega-3脂肪酸含量最為豐富，在控制血糖的同時還能有效減少其他心血管疾病的發病率，非常適合糖尿病人食用。

堅果類中的葵花籽、山核桃、杏仁、榛子、核桃等也是獲取健康脂肪的優秀選擇，食用後還有輔助降糖的功效。

想要更為便捷地獲取健康脂肪，可以選擇橄欖油、菜籽油、花生油、葵花籽油等植物油。

優質蛋白、碳水化合物、健康脂肪這三者的搭配方式多樣，如苦蕎雞蛋牛奶卷、秋葵魔芋炒雞塊、三文魚配土豆泥等都是非常好的搭配方法，糖尿病人可以充分發揮才智挑選食材，讓自己既吃飽、又吃好。

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