胸部練得再好，沒有強壯的背部，怎能說是健身高手？

胸再好，也不能落下背部

在健身房，小夥伴都喜歡練胸，對比胸部訓練，練背的小夥伴少很多，背部肌肉在身後，我們照鏡子也很難看到，練背實在太難了！不想體態失衡，必須要練出發達的背部。脫穎而出的寬厚背部，標誌著你才是健身達人。

我們在尋求完整刺激背部肌肉，那麼訓練背部的計劃就要分開好幾個部分，才能得到增肌最大化的效果。

1. 硬拉

傳統硬拉，幾乎是一種動用全身肌肉的動作，他會一定程度上刺激到腘繩肌、臀部的肌肉、豎脊肌、背闊肌、斜方肌、二頭肌、三角肌後束和小腿肌肉等等，身體的後鏈肌群驅動將杠鈴拉離地面，完成動作。

很多小夥伴會用大重量來練硬拉，此外，還有一種硬拉，在深蹲架設置一定的高度，甚至到膝蓋位置高的地方做高位硬拉，這樣做，對背部的刺激會更加強烈。無論如何，硬拉是一個相當複雜的訓練動作，需要認真學會才好自己訓練。

2. 垂直地拉起

引體向上、高位下拉等等，都是我們垂直拉的訓練動作，這些動作當中，技術性最高的是引體向上，因為引體向上會講求平衡和力學，相對於其他動作會相對困難，同時訓練過程中能讓背部增肌和力量提升。

在進行引體向上的時候，有不同的握法，但記得手肘要保持微曲，整個過程中肩部要保持緊張，不要放鬆，將自己拉起的時候，到胸部拉到接觸到引體杆子。如果背部肌肉不夠強大的話，可以藉助彈力帶來幫助你完成引體向上。

拉到最高時，保持1秒的頂峰收縮，然後再緩慢下放，過程中感受背闊肌在拉伸。如果覺得自重能輕鬆完成，可以藉助腰帶上掛上杠鈴片增加難度。

3. 水平地拉

划船是背部訓練水平拉的動作，常見的訓練動作有啞鈴划船、杠鈴划船、或者器械划船等等。

在每次進行水平拉的動作的最末端都擠壓肩胛骨，如果是做杠鈴划船或者T桿划船的時候，拉的過程中都要穩定你的身體，才能讓訓練動作效果最大化。

註：進行杠鈴划船時，驅動下背闊肌，將杠鈴拉到肚臍位置附近，或者驅動上背部肌肉將來將杠鈴拉到上腹肌的位置。

4. 刺激斜方肌和豎脊肌

也不要忽略對斜方肌和豎脊肌的訓練，擁有發達的斜方肌，可以讓你的背部更加立體，我們可以使用杠鈴聳肩、直立划船等刺激我們的上斜方肌。早安躬身或者山羊挺身可以針對豎脊肌進行有效刺激。

背部訓練的4個黃金法則

1. 動作要注意結合頂峰收縮和擠壓收縮

很多小夥伴抱怨自己的訓練效果不如人意，大多數情況是因為他們在訓練中沒有注意讓肌肉停頓收縮。這樣做，背部肌肉所受到的張力就會被削弱，其他肌肉就會承擔了原本施加在背部肌肉的壓力。

你做不了擠壓收縮的原因，多數是因為你選擇較大的負重。如果你在每個動作頂端姿勢時停留一秒，擠壓肌肉，如果你並不能支撐這個重量，那麼把負重改成最大負重的60%來做，停留2-3秒，你會感受到明顯的泵感。

2. 不要弓背

大多數背部訓練，我們的下背部都做到穩定軀幹的作用，但訓練過程中保持輕微的彎曲就可以，千萬不要過度彎曲，很多小夥伴下背受傷，是因為下背部沒有保持持續的緊張，或者過於弓背。

過度弓背，會讓背部處於劣勢的姿勢，讓腰椎的椎間盤受傷，與其沖大重量，不如學會控制負重，不要弓背完成動作。

3. 訓練不要過度

人的背部，本身是一個非常複雜的結構，因此，我們才會採用不同的握法和角度來刺激背部肌肉。

訓練過度：會讓肌肉過於勞累，肌肉損傷，會讓你一周都不能恢復訓練。使用多種、不同方式的動作來練沒有問題，但要控制每次訓練的訓練量，不要過量。

4. 注意組間休息的拉伸

增加自己的靈活性，那麼可以在每組動作之間拉伸背闊肌。只要抓住任何桿或固定器械的部分，慢慢展開你的背部肌肉就可以。每個位置都可以進行拉伸，至少要保持5-10秒左右的拉伸。

如果你還沒找到改善背部弱點的有效方法，不能只要盲目地沖大重量，想深度刺激背部的肌肉，重新調整，你會迎刃而解！今天的背部分享就到這裡，如果你覺得有幫助，麻煩你寫下健身心得，和大家一起分享！

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