對女生來說，厚背等於安全感，只要1個動作，教你練出王者之背

我們在練背部的時候，通常會有兩種動作，一種是下拉的動作，還有一種是划船的動作，那我們今天就來分享一下如何去完場一個標準的杠鈴划船。

為什麼要做杠鈴划船？杠鈴划船能夠刺激我們的力量的發展，我們的整個上中背的力量增加了的話，就能舉得更重，這樣我們變換其他划船變化是也能隨心所欲。

我們再來分析一下杠鈴划船能夠訓練到的肌肉群：首先不用說的就是上背，做動作時我們依靠我們的背肌來往上拉重量，溶蝕讓杠鈴觸碰到我們的下胸部，這樣能夠訓練到我們的斜方肌，背闊肌，菱形肌等許多背上的小肌肉群。

然後就是下背，訓練時我們的下背為了維持脊椎的中立會去和地心引力對抗，這個對抗就是很好的訓練。除此之外還有我們的腹部，腹部肌肉群會與下背相輔相成，以穩定全身。我們的臀部及腿後側其實也是會被訓練到的。

他們在幫助我們下背的同時，也在幫助我們將杠鈴舉離開地面。還有一處非常讓人想不到，就是我們的手臂，手臂在抓杠鈴的時候，二頭肌在充當拉重量的角色，而手肘拉過軀幹時，我們的三頭肌的長頭也在不知不覺中受益良多。

首先我們要根據自己的情況去選擇合適的配重片。第一步，身體自然站立，雙腳與肩同寬，然後我們去選擇握法，（這裡要劃一波重點：杠鈴划船有正握，反握寬握和窄握的方法。）通常會有正握和反握，還有寬握，寬握比較窄一點，大家都可以去嘗試一下。

今天我們就選擇一個略比肩寬的一個正握去介紹。首先我們要做初始動作，膝蓋微屈，屈髖。其實身體這個時候會和地面有個夾角的，這個夾角不與地面平行，這樣我們的豎脊肌壓力會過大，但是也不要太過直，太過直我們背部的刺激效果就會減少。

所以說通常就是一半45°就差不多OK了，然後目視前方，屈肘向上划船，拉到靠近肚臍的方向，然後緩慢下方，然後重複。很多人可能在做這個動作的時候會去情不自禁的晃動，達到為身體借力的效果。

如果大家選擇重量比較大的話，你肯定會不自覺的去晃動身體幫助借力，但是如果你想更好的去刺激我們的背闊肌的話，還是建議不要去有這樣的動作。

當然如果我們初始階段從地面拉起來這樣不方便的話，也可以直接放到這個杠鈴架子上，直接拿起來就可以做了這樣就會比較方便。

這就是今天為大家介紹的杠鈴划船，希望有所幫助。

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