提氣塑形請「上杠」！讓兵哥教你單雙杠練習的正確打開方式
借著世界盃潮流
葡萄牙明星球員C羅
又「火」了一把
其中，勤奮修身塑形
是他成功的秘訣之一
想一樣塑形健身？
小編覺得，堅持自律
的重要性無需多言
而選擇方法也關鍵
縱覽健身諸法
不得不提體操運動
在軍營里即器械訓練
經常性開展器械訓練
不僅可助提升體能素質
更有利於官兵塑形提氣
想練好器械訓練？
你得先學好初、中階
單雙杠1-5練習
本期，小編就特邀了
一名基層戰士示範講解
話不多說，速往下看！
單杠篇
1. 引體向上
難度指數：★★★
動作要領：單杠一練習又稱引體向上，兩手用寬握距正握單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓。
2. 卷身上
難度指數：★★★☆
動作要領：該動作是在單杠一練習基礎上完成的。正握直臂懸垂，爆髮式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
3. 立臂上
難度指數：★★★★
動作要領：跳起懸垂，立臂上杠，單腿騎撐杠，而後倒掛騎撐，最後腿後向跨杠，雙手正撐，揮臂挺身下杠。
4. 掛腿上
難度指數：★★★★☆
動作要領：懸垂擺動後，掛腿上杠，騎撐向前迴環，而後杠上轉體180°成正撐，弧形擺動後，手壓杠，抬上體，後擺挺身下。
5. 屈身上
難度指數：★★★★★
動作要領：預備姿勢，懸垂擺動，屈伸上，支撐向後迴環，弧形後擺，交叉握前擺轉體90度挺身下。
雙杠篇
1.杠端臂屈伸
難度指數：★★★
動作要領：雙杠一練習又稱杠端臂屈伸。正對雙杠跳上後雙臂支撐身體，雙臂、身體及腿伸直，雙臂放下大於等於90°，隨後推起成直臂。下杠時雙手向前推杠落地成站立。
2. 擺動臂屈伸
難度指數：★★★★
動作要領：支撐擺動雙臂屈撐腿往前擺時伸直。不能彎膝蓋、勾腳尖。騎撐時有挺髖動作。使上體、髖和腳尖在同一平面。下法不能過多收髖和彎腿。整套動作要求連貫迅速、協調到位。整體動作流暢。
3.屈伸分腿坐杠
難度指數：★★★★☆
動作要領：雙杠三練習由正對杠跳上成掛臂、掛臂屈體弧形擺動、屈體弧形落下成騎撐、雙手前撐雙腿向後並腿前擺成支撐擺浪一次前擺轉體180度下等4個動作組成。
4.立臂上
難度指數：★★★★★
動作要領：預備姿勢、起跳掛臂撐、立臂上、直角支撐,停止三秒,成分腿坐杠、掛臂撐前擺屈伸上接支撐後擺、前擺內轉體90度下。
5.前擺上
難度指數：★★★★★
動作要領：雙杠跳上成掛臂、掛臂擺浪2次、掛臂前擺上後擺成肩倒立、前滾翻成分腿騎撐、向前並腿成支撐、支撐擺浪2次、後擺俯騰越轉體90度下。
友情提醒
單杠練習不是一朝一夕就能練成，要循序漸進，逐漸提高。要根據自己的實際情況有針對性的練習，在訓練時，最好能和戰友一起練習，這樣能互相保護，互相促進，共同提高！
作者：張鴻毅、朱啟宇、劉 磊
編輯：甄光耀
