別人卧推練胸肌，而你卧推卻傷了肩，原來最標準的卧推姿勢是這樣

許多人都在卧推上吃過虧，甚至其中一些不是不知道卧推標準姿勢。所以在進行卧推訓練的時候，最基本的是循序漸進。

無害即是標準，想知道一個標準卧推姿勢是怎樣的，首先要知道卧推最容易受傷的是什麼部位，然後的對症下藥，找出其中規律。

總的來說，卧推受傷部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受傷部位不同，預防措施也不一樣。

一、卧推肩袖受傷預防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以強度非常的低，輕微一點點代償就會導致受傷，所以將肩袖的預防放在首位。

肩袖控制肱骨旋轉，也就是手臂內外旋轉，所以在卧推的時候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋轉。

大臂不會旋轉的條件是小臂位置不發生變化，小臂不能前移後擺，那樣會加重肩袖負擔。正確的姿勢是小臂應與受力方向平行，平板卧推時與地面垂直即可。

在卧推過程中小臂前後的擺動或者錯位，都會造成肩袖的損傷。

同時，卧推夾角也會對肩袖造成負擔，卧推夾角越大，肩袖負擔越重，一般在30度到60度左右即可。

同時卧推夾角也應該保持固定，夾角不能保持固定也會增加肩袖損傷風險、

二、卧推三角肌受傷預防

卧推是胸肌在發力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌訓練重量情有可原。

三角肌受傷的主要原因是代償，也就是試圖通過肩胛骨前伸的動作來代替胸肌收縮，這反而好心幫了倒忙。

在卧推的時候，肩胛骨後縮下沉，後背兩塊肩胛骨往中間靠攏，同時往腰部下沉，就可以大幅減輕三角肌負擔。

如果新手階段感覺肩胛骨固定不住的話，你還可以嘗試在脊柱位置墊個長條薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，這種借力方式能使你的肩胛骨被動保持固定，也是非常常見的方式。

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三、卧推手肘受傷預防

卧推時手肘受傷，是因為卧推時軌跡的問題，杠鈴卧推盡量不要直上直下，而是一條斜弧線。

卧推時杠鈴桿從胸肌下沿開始，斜上升到胸肌上束位置，這個過程並不是直上直下的。

杠鈴卧推是杠鈴抓舉是固定的，直上直下的話，小臂就得內擺或外擺，這就導致肘關節超出活動範圍，進而導致手肘受傷。

啞鈴卧推時可以直上直下的，直上直下有利於胸肌上束的塑造。

但同時它也會加重三角肌負擔，新手無論是杠鈴卧推還是啞鈴卧推，都是不建議直上直下的。

四、卧推手腕受傷預防

腕關節的受傷主要是因為握姿的不正確，腕關節要中立，這樣關節才可以承受的住強大的重量。

我們健身抓桿姿勢有兩種，一種是推杠，比如卧推、雙杠臂屈伸等等。另一種是抓杠，比如引體向上或者啞鈴划船。

抓杠與推杠是完全不一樣的握法，抓杠是用除大拇指外的四個手指搭在杠上面，然後勾緊，運用的是手指抓握力。

而推杠則是用手掌頂住槓桿，手指彎曲回握，運用的是手掌支撐力量。

簡單來說，推杠時是用拇關節最里端與其餘四隻最里端的位置承受重量，也就是離腕關節最近的位置承受重量，而不是把重量轉移到手指上去。

強硬健身，

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