肩部訓練必不可少，可肩推卻導致下背痛？一個動作來代替

我們都知道，在大多數的訓練動作中，肩部都扮演著十分重要的角色，肩部的穩定與否在於它是否具備足夠的肌力。

而肩推就是大家熟悉的肩部訓練動作之一了，肩推訓練和卧推訓練都能夠幫助我們打造出強大的上肢肌群。

肩推訓練相比卧推訓練，不需要較大的訓練重量，但是卻需要更好的胸椎肩膀活動度以及核心穩定度，所以動作的操作難度也較高。

正是因為肩推動作這樣較高的訓練要求，它不能讓每個訓練者都達到很好的訓練效果。

如果訓練者不具備肩推的訓練條件，強行進行肩推會由於胸椎活動度不夠，使用腰椎來進行代償，而且下背也沒能保持足夠的穩定，從而帶來受傷的風險。

就有很多訓練者不顧及自身情況盲目進行經典的訓練動作，但並非每一個人都適合所有的訓練動作。

所以，你需要嘗試進行一些其他動作來鍛煉肩部，大部分人會選擇坐姿靠著椅背進行肩部訓練，但你也不能避免拱腰的現象發生。

建議你嘗試單腳跪姿進行肩推，這樣的訓練相比站姿來講，是一個相對更不容易產生代償的動作，它能使你的脊椎更容易找到中立的位置，減少腰椎代償。

另外，這樣的訓練模式也更容易讓你找到核心肌群與臀部收縮的感覺，而且我們可以採用多種多樣的輔助器械進行動作。

常見的輔助訓練器械除了啞鈴之外，你也可以嘗試使用壺鈴、底朝上的壺鈴方式、甚至是T形杠鈴等工具進行動作。

在身體找到核心肌群、臀部肌群以及肩胛的參與穩定感覺後，你可以嘗試站姿進行訓練，這會鍛煉你下肢的穩定性。

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而且，當你從熟練地單腳跪姿進行肩推之後，你也能夠更好地掌握整個肩推動作，達到事半功倍的訓練效果。

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