肱二頭肌不夠大，不夠飽滿，全方位三個動作幫你解決

肱二頭肌的飽滿程度，直觀的反應著力量的大小，如何練出一個飽滿的肱二頭肌，是困擾很多人的問題。為什麼一直做二頭彎舉，肱二頭肌還是顯得小？

無論用杠鈴還是啞鈴，在體前的彎舉，都只能練一部分肱二，外側內側就會顯得小，今天我來給大家介紹一個練二頭肌的訓練計劃，教你練出飽滿二頭肌，肱二頭肌的作用不僅僅是好看，他同樣起著保證肘關節與肩關節的穩定的關鍵作用，保證上肢的協調與健康，練二頭肌的時候，我們要採取不同的東西來鍛煉不同的部位，才能達到飽滿的效果。

二頭肌之所以叫二頭肌，因為他有兩個頭，長頭和短頭，如果手肘在體前的位置運動比較鍛練你的短頭肌肉，短頭有利於保證肘關節的健康。如果手肘在你的身體後面，這樣比較練二頭肌的長頭，長頭起始與肩膀的內測，對保持肩膀的穩定及肩膀的健康起著重要作用。

第一個動作，反手窄握的引體向上，窄握的引體向上特別練你二頭肌的短頭，對於動作有一定要求，身體上升到頂峰時，停滯一秒，然後用四秒的時間，緩慢下降。

對於肌肉的鍛煉，頂峰收縮，與離心收縮對肌肉的刺激更大，鍛煉效果也會更好，每一組六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的動作，兩個動作原理是差不多的，如果八下你覺得很輕鬆你可以負重做。

第二個動作，坐姿啞鈴側彎舉，這個動作主要練二頭肌的側面，做這個動作的時候手肘貼近身體，肩膀不要帶力，因此你的手肘位置保持不動，只有在手臂彎舉到最高點時，可以向前移動一點，這個是可以的，如果在動作開始時肩膀就開始帶力手臂上擺，這個是練你的肩膀而不是你的二頭肌了。

這個動作手臂下來時同樣離心收縮，用四秒緩慢下方，上來到最高點頂峰收縮停一秒，目標十到十二下，做完每組休息六十秒，做四到五組，建議你在做這個動作，手臂下來時保證你的手臂完全伸直，對二頭肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三頭肌，三頭肌發力會牽動手臂向後伸直，拉伸二頭肌。

第三個動作，一個上斜的二頭肌彎舉，這個動作你的肘會在你身體的後面，所以比較練你二頭肌的長頭，保證你肩膀的關節，這個動作我們做十到十二個，下去三秒上來一秒，每組同樣休息六十秒。

這個動作要點，要將大拇指放在啞鈴的靠外側的方，也就是說握住啞鈴的右半邊握桿，這樣在啞鈴在最高位置時能夠內旋進一步刺激二頭肌，另外再做這個動作是背部肩胛骨夾緊，胸部提高，給二頭肌一個拉伸感，能更好的完成動作。

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