拉伸就是增加柔韌性？還有哪些不為人知的秘密

談到拉伸，首先需要提及關於柔韌性的概念。柔韌性的常見定義是單一關節或多關節的活動或運動範圍。

專業教練及生理學家古莫森將一般定義擴展成以下描述：單一關節或多關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。

柔韌性是健康體適能五要素之一，也是身體訓練的重要組成部分，良好的柔韌性使原動肌的工作更經濟、更高效，良好的柔韌性有利於預防肌肉僵硬和肌肉勞損，有利於保持肌肉的良好功能，防止肌肉拉傷。

身體柔韌性由三部分組成：

1、關節的可活動性

2、韌帶和肌腱的伸縮能力

3、肌肉的放鬆度 。肌肉的表現能力是由其放鬆的能力來決定，放鬆帶來流暢的動作。

柔韌性與疾病

如果身體兩側的肌肉力量和柔韌性不同，會導致脊椎的偏移、錯位。外在影響美觀，內在會增加椎間盤突出的風險，同時脊椎的問題會引起人體運動系統、血液循環系統、神經系統、呼吸系統、消化系統、生殖泌尿系統、內分泌系統的功能紊亂。

而軀幹與內臟疾病的密切聯繫，已經得到國內外專家的廣泛關注，但國內外的專家研究太多的局限於骨骼與癥狀上面，忽視了導致這種病變的根本原因「肌張力」。而改變肌張力的最快方法就是讓兩邊肌肉的柔韌性一致。

柔韌性和老化

隨著年齡增加，肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬，這是老化的必然現象，雖然我們沒辦法阻止老化，但我們通過改善身體的柔韌性可以讓我們的身體各項技能運作正常，年齡不該是健康和活躍生活的阻礙。

柔韌性和運動範圍

拉伸」通常被用來提高柔韌性。「運動範圍」練習，通常用來當作「靈活性」練習.運動後拉伸是用來恢復運動前的運動範圍，而不是改善柔韌性。

拉伸是針對肌肉筋膜，不是韌帶和肌腱，這是很多人拉伸的一個誤區。其中最多的情況就是長期過度拉伸大腿後側，導致膝關節失去了穩定性（關節相間原理）。

下來介紹一下拉伸的基本原理：

肌肉由數千個稱為肌纖維的微小圓柱狀細胞所構成。這些肌纖維平行分布，有些可長達三十公分。每條肌纖維里有無數個成細絲狀的肌原纖維，肌原纖維讓肌肉能夠收縮、放鬆及延展。

每個肌原纖維又由數百萬個稱為肌小節的肌束所構成，而肌小節又由眾多粗細肌絲交疊組成，每條粗肌絲和細肌絲的主要構成物是收縮性蛋白——肌動蛋白與肌凝蛋白。

由於肌肉和肌膜含有較上述其他構造數量更多的彈性組織，因此肌肉和肌膜應該是柔韌性訓練的重點。

延展肌肉因而擴大活動範圍的過程，是從肌肉里的肌小節開始發生。當身體的某個部位進入延展肌肉的姿勢時，粗肌絲和細肌絲之間的重疊部分會減少。一旦達到這種狀態，讓所有肌小節徹底延展時，肌纖維就能達到放鬆時的長度極限。

在這種情況下，進一步的拉伸將有助於延展結締組織及肌筋膜。高斯平克分別於一九六八年及一九七一年聯同威廉提出這樣的結論。

固定做拉伸一段時間後，肌小節的串連會增加，肌原纖維末端會出現新的肌小節，肌肉的長度和活動範圍會因此增加。

靜態拉伸可以提高關節的柔韌性，然而, 它的作用機制仍不完全清楚。由於一些研究未能證明拉伸可以改善組織長度(例如肌肉肌腱單元)。

有人認為柔韌性改善是由於拉伸耐受性增強(能夠抵抗拉伸的能力)，而非組織的延展性(例如肌肉肌腱長度的增加)。

肌肉延展性和關節活動範圍，更多取決於先天條件，拉伸只能恢復先天應有的狀態，拉伸提高的是肌肉被拉長時的痛感耐受力，直白說就是明明你可以拉這麼長，但是拉了很痛，肌梭自然感應到就反饋讓你收縮肌肉拉不長了，而經常做拉伸練習可以降低肌梭對拉長的敏感度。

雖然這已經被提出,但較新的高質量研究證據表明,靜態拉伸可以通過改變與組織剛度(被動牽伸的肌束長度和羽狀角度)相關的機械因素來改善柔韌性。

靜態拉伸似乎可以通過增加被動牽伸肌束的長度和減少羽狀角度來改善柔韌性。

除此之外，靜態拉伸似乎可以使神經興奮性降低多達16-88%，這是通過脊髓反射的變化所觀察到的，靈活性的增加也可以歸因於神經興奮性的降低。

因此，除了改變肌肉肌腱單元的機械結構(被動牽伸的肌束長度和羽狀角度)，靜態拉伸也可以通過降低神經興奮性來改善柔韌性。

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