全身各部位拉伸圖解——真人圖文示範

針刀醫學臨床診療與解剖班

1.弓步拉伸大腿前部肌肉群、髂腰肌

膝關節著地，腳向前拉伸髂腰肌。

2.雙人拉大腿後部肌肉群

雙手扶肩，支撐腿注意要伸直，腳跟不要提起；抬起腳可以內和外旋轉，分別拉伸大腿外側和內側肌肉。

3.拉小腿肌

腳可以3個方向，正面，兩側，分別拉小腿三頭肌。

4.躺下拉臀大肌

腳橫架在另一條大腿上，自己報膝。

5.躺下拉大腿後群、內外側肌

幫助者一手要固定骨盆。

6.坐立或躺下拉大腿內收肌

幫助者雙手輕輕下壓，前中後三種距離分別拉伸內收肌的長、中、短頭。

7.躺下拉大腿前和髂腰肌

幫助者膝頂臀部，一手固定骨盆，另一手拉大腿，膝蓋彎曲。

8.側躺拉背部肩胛。（長距離跑後肩胛肌疲勞僵硬）

幫助者一手固定肩胛內緣，往外拉伸。手夾緊，頭向手轉。幫助者手固定肩胛外側內拉，另一手上臂反方向。

9.坐位拉上肢，拉肩帶

反手，大拇指向下。幫助者先雙手握上臂，然後再握手臂，向上拉伸。自己做雙手反撐地拉上肢肱二頭肌。

10.拉肩帶

手夾緊，頭向手轉。幫助者手固定肩胛外側向內拉，另一手拉上臂反方向.自己做手掌屈反撐腰上蹲下，雙肘夾雙腿內。

11.拉頸部肌群。（長距離跑後後頸部如果疲勞和酸痛）

12.整理拉軀幹兩側

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附：針刀培訓計劃

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