南京同仁堂錢紅——類風濕關節炎患者的鍛煉

1、選擇低衝擊的有氧運動

選擇一些不太強烈的有氧運動，比如：走路，做操，登山等，從少量運動開始，可以每天十幾分鐘，逐漸往上增加，可以增加至一周數次，每次30-60min。增加自己的運動耐力，但是不推薦一些特彆強烈的運動，比如舉重什麼的，最好是讓關節在不負重的情況下，儘可能的得到鍛煉

2、加強肌肉和骨骼的運動

游泳！（強烈推薦）

游泳時幾乎可以運動全身的所有關節，而且在游泳時全身的關節並不承重，但是又得到了適當的鍛煉，所以，非常推薦這項運動！

可以從開始的幾分鐘逐漸增加至一次可以堅持30分鐘，具體的時間可以根據自己的體力和鍛煉效果決定。但是游泳池的水最好是加熱過的，以免增加關節的疼痛。

3、當一些日常的運動會增加關節的疼痛時，可以嘗試開始靜力肌肉運動，就是只是收縮肌肉，但並不產生運動。就如下圖，右側即為靜力運動

1、胸部靜力訓練：將兩手放在胸前，相互推，盡量使用你最大的力氣，保持5秒鐘，然後休息5秒鐘，做五個循環，逐漸將時間增加至10-15s。

2、肩膀的靜力訓練：背靠牆直立，雙手置於身體的兩側，保持肘關節伸直，雙手向後推牆，保持身體不動，堅持5s，然後休息5秒，重複10次。

3、腿部的肌肉訓練：坐在地上，一隻腿伸直，一隻腿彎曲，然後盡量收縮彎曲的那隻腿的肌肉，保持肌肉收縮6s，然後鬆開，然後換腿。可以從每天兩次，每次5個周期開始，逐漸增加至15個周期。

4、伸展運動

一些日常的伸展運動會增加肌肉的靈活性，減輕疼痛，在伸縮運動前後可以洗一下熱水澡，或者蒸桑拿，也可以走路10分鐘進行熱身，以減少損傷的可能性，保持伸展的動作30s。

5、手指的運動

握緊拳頭，然後盡量伸直手指，重複20次，每天兩次。一段時間後可以再手心握一個網球大小的彈力球。

6、腕關節的運動

坐在桌子邊，左手的前臂放在桌子上，但是左手掌在桌子的邊緣。右手手指抓住左手的手指，向後彎曲左手的腕關節逐漸增大彎曲的角度，然後放開使左手儘可能快的在沒有疼痛的感覺時落下。然後換另外一隻手。重複20次，每天2次。

7、肘關節鍛煉

伸直右胳膊，保持右胳膊與地面平行，右手心朝上。用左手抓住這隻手的手指，向下拉，維持右胳膊與地面平行，堅持30s。然後右手心向下，用左手抓住右手的手指，向下拉，保持右胳膊與地面平行，堅持30s。然後換一隻胳膊。

8、髖關節的鍛煉

坐在地上或床上伸直雙腿，稍微分開雙腿。然後向內轉動雙腿，使得雙側腳尖接觸，堅持5s，然後向外轉動雙腿，堅持5s。每天兩次，逐漸增加至重複20次。

9、踝關節的訓練

面對牆，雙手平放在牆上，然後一直腳在前，一隻腳在後，保持腳跟與地面接觸，向前推牆，主要使用後面的一直腿用力，而且要保持腳跟與地面接觸。堅持30s，重複3次。然後換另外一直腿。

10、太極拳

有興趣的患者也可以做太極拳

注意

1、一定不要進行高強度的運動，比如快跑，慢跑，打籃球，網球，這些非但不會減輕關節的疼痛，甚至會增加。

2、RA的患者比較容易感到勞累，所以平常一定要有一個比較均衡的睡眠。

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