這套穿衣顯瘦的鍛煉「攻略」練起來吧

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父親節連著端午節，

又逢世界盃，

喝酒擼串吃香喝辣，

上班前敢不敢到體重秤上走一遭？

哈爾濱人，外賣單出賣了你！｜原來你們不是想看足球，只是想以世界盃的名義喝（吃）一杯（頓）

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黑龍江體育醫院運動處方門診的醫生告訴記者，每逢節後，都會有批同一「類型」的人士來問診：怎麼能速瘦，穿衣顯瘦、脫衣有肉那種。

刁鈺子主任告訴記者，東北的男性身高與其他省市相比很有優勢，但疏於鍛煉導致的中年油膩大叔卻不少，別看天天喊著要減肥的女性居多，但到運動門診檢測體脂偏高的男性明顯多於女性。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險，高血壓、糖尿病、高血脂等。

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如何能知道自己的體脂率？

成年女性的體脂率計算公式

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

成年人的體脂率正常範圍

分別是女性20%～25%，

男性15%～18%，若體脂率過高，

體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

很多人通過節食來減肥，刁鈺子主任講解說：應同時採取飲食療法與運動療法來減肥，減少熱量攝取，通過運動增加熱量消耗，達到減肥的效果。沒有運動只靠節食減肥，只會減少肌肉而不會減少脂肪，反而還會使基礎代謝降低，容易復胖。

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運動處方門診的運動指導師傳授大家一組鍛煉上身肌肉的方法。

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懸掛肩外展

通過手肘發力回拉，

肩胛骨收攏，

每個動作中，將手肘用力拉近。

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手爬式接俯卧撐

收緊腹部向外爬，形成支架式，

並下壓做俯卧撐，

向內爬恢復到起始動作，

起身站立。

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跪姿啞鈴繞頭部

雙膝跪地，上身坐直，

手持啞鈴兩端，繞頭部轉圈。

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啞鈴快速提舉

左手持啞鈴，臀部後拱，

身體下彎，

將啞鈴放低至小腿高度，

臀部前推，用力將啞鈴聚過頭頂。

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啞鈴單臂划船

右腿前跨，右手放在右大腿上，

頭頂到後退腳跟在一條直線上。

將重量向後拉起時，

儘可能保證手臂下壓。

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交替啞鈴推舉

手掌向內，

一隻手臂上舉暫停然後放低，

動作保持平穩，手掌和手腕保持伸直。

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T字型俯卧撐

先做俯卧撐姿勢，身體上撐後，

一隻手離地，

手臂轉動指向天花板，

腰部以上轉動，下身不動。

轉動身體回到俯卧撐姿勢，換邊繼續。

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來源：新晚報

記者：王驍

編輯：馬雲鵬

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