步數≠健康，別掉入步數的陷阱！
別掉入步數的陷阱 鍛煉應該因人而異
幾周前的門診，王女士因為左膝蓋內側疼痛難忍，影響正常走路，於是來到北京大學第三醫院運動醫學門診就診。檢查後發現，她才四十多歲竟然得了左膝關節的骨關節炎。
一問原因才知道，原來都是「步數排名」惹的禍！
為了保持一年以來保持第一的圈排名，她每天堅持走兩萬步。半年前開始偶爾出現疼痛，她也覺得是因為步數不夠多造成的，於是有時候走得更多。但這一次，實在是因為膝蓋腫脹難忍，嚴重影響正常走路，才不得不來到了醫院。
同時，我的一位男性朋友50出頭了，每天快速步行20公里，很多人都告誡他悠著點！但自上中學起就開始堅持體育鍛煉的他，卻一直有著一副「鐵膝蓋」，基本沒怎麼明顯疼痛過。
為什麼兩個年紀相仿的人，活動量也比較接近，卻有著截然不同的 「命運」呢？
這還需要從臨床體格檢查的結果以及他們的體育習慣談起。
在實際檢查過程中，我發現他們兩位有幾個顯著性差異：
1、王女士身高165cm，體重75kg（體重指數27.55，屬於超重）；趙先生身高175cm，體重75kg（體重指數22.86，屬於正常體重）。
2、王女士髕骨上方10cm處的大腿周長39cm；趙先生50cm（這個數據代表大腿肌肉的發達程度，一般來說，中年女性平均43.2cm，中年男性平均45.3cm）。
3、王女士每天除了走路，幾乎就是坐在辦公室工作，開車，以及做家務；趙先生每天除了走路（上班都是步行），每周還進行兩次球類運動，即使需要長時間坐著工作，也會經常起來活動（多種運動交叉）；
通過對兩人的分析，大概就明白怎麼回事了吧？王女體重超重，大腿肌肉力量不足，除了步行幾乎不進行其它體育運動，而趙先生則幾乎正好相反。
俗話說「飯後百步走，活到九十九」。現代人雖然不一定都要求長命百歲，但是日益增長的健康需求，讓人們不約而同的把目光集中到了「鍛煉」上。上班一族，奔波於各種繁忙的業務場合，健身或者運動的時間往往不固定，有的就乾脆把行走也當成鍛煉。
然而，有些人卻為了排名成為「暴走一族」，其實，「步行」根本就不是中青年人最好的鍛煉方式，甚至可以這麼說：步行根本算不上真正的鍛煉方法。它只適合那些不具備更強運動能力的（如老年人、殘疾人或病人），作為維持生命和生活能力的基本活動方式。
步數多少≠健康好壞，運動量應因人而異
步數多少，的確有一定的參考價值，如果一個人走路步數多、步幅大、步頻快而且很輕鬆的話，說明下肢肌肉功能較強，也一定程度反映了心肺的功能較強。但是，單純的步數並不包含運動強度。
研究發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度。而運動強度很重要的參考指標，其實是運動後每分鐘心率的提高幅度。例如一個45歲的中年人，平時心率70次/分左右，如果運動時心率可以達到130-140次/分，並且維持一定的時間（應以身體可以耐受為限度），我們可以判斷他的運動強度足夠了。
但是，步行的運動強度很低，實際上對健康沒有太大的意義。尤其是穿戴智能設備後，無論買菜做飯還是去個衛生間都計入活動的步數。所以，這些步數的增多並不等於鍛煉量的提升，更談不上「質」的變化。這個數據也僅僅是朋友圈的娛樂而已了。
要想健康運動，保持合理體重是關鍵
體重超重會給關節造成過大的負擔，非常不利於關節健康和運動鍛煉。實際上肥胖就是一種明確的全身性疾病，它不但會對我們的膝關節造成巨大的影響，而且研究表明：肥胖的人肌腱和韌帶都更容易斷裂。
曾有一個30來歲的女士，因為體重超重明顯，在一次非常簡單的跳繩比賽中，她感覺一個很平常的落地動作，因為沒站穩扭了一下，就導致膝關節三根韌帶同時斷裂！
注重肌肉力量訓練，提高關節保護能力
如果大腿周長低於正常的平均水平，說明的肌肉能力遠遠不能滿足運動需要。所以運動強度要根據肌肉力量而定，它是安全訓練的保障。大家常看的美國NBA那些肌肉男，擁有強健的肌肉，所以即便各種跳躍依然能夠很好的保護全身關節，延長關節的使用壽命，不那麼輕易受傷。
因此，無論我們處於什麼樣的年齡，相對於技巧性和能力要求很高的那些體育項目來說，多進行關節周圍肌肉力量的練習，顯然是個相對簡單而且重要的選擇。
一般來說，抗阻運動是我們鍛煉肌肉力量最常用的方式。例如借用沙袋、彈力帶（合適的運動用的橡皮筋）、啞鈴等常見的運動器材進行肌肉抗阻練習，或者根據自身情況採用更專業的健身房運動器械進行肌肉力量練習，都是很好的選擇。
養成良好運動習慣，運動類型因人而異
要想保持我們自身良好的運動狀態，就得盡量堅持養成良好的運動習慣。
一般來說，應該根據自身條件，首先選擇適合自己的運動方式。例如平常很少運動，體重又偏大的人來說，應選擇相對緩慢、輕鬆、關節負重少的運動方式，像游泳、騎車、慢跑等。
而且，在初期不要進行太長的時間，要堅持「循序漸進」的基本原則，從相對簡單的運動，逐步過渡到相對複雜的運動；從相對比較小的運動量，逐漸過渡到運動量相對較大的運動。
所以說，一味的追求步數參與排名是沒有太多意義的，唯一滿足的可能是別人給你點贊能帶來榮譽感而已。
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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