營養專家的吃油指南，一表讀懂每種油的「小脾氣」

表格收藏夾·第二期

表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出「表格收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

「吃油」對人體來說至關重要：

油富含磷脂和植物固醇，

提供人體必需的脂肪酸，

是高效的能量來源，

協助補充脂溶性維生素，

增加菜肴的色香味……

可是，你真的了解每種油的特點嗎？一張表格告訴你答案。

表哥劃重點

焯煮菜、做湯：可選用亞麻籽油、芝麻油、初榨橄欖油等。

拌冷盤：可選用淡綠色的初榨橄欖油。

日常炒菜：油溫不超過180℃，可以選用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。注意控制好加熱溫度，盡量別讓鍋冒很多油煙。

爆炒和煎炸：如果一定要用這種烹飪方式，使用耐熱的豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油等最合適。

不要長期吃一種，最好經常換著吃不同類型的油。

吃油不是一件簡單的事，需要學習選擇、用量、烹飪等方面的知識，才能發揮油的價值，把不利影響降到最低。

1

不同人群優先選擇不同的油

豆製品吃得多的人，多不飽和脂肪酸攝入充分，可選擇橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等，含更多單不飽和脂肪酸的油脂。

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，可適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人，偶爾可用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，放涼後撈出來煮冬瓜等。

素食主義者，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油、亞麻籽油等。

心臟病患者，應該優先選擇茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

2

吃油要「點到為止」

《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但調查發現，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。

建議將全家每天應吃的油量倒入一個碗中，三餐用油只從裡面取，培養少用油的習慣。

推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品。

餐館菜肴一般都是高油高鹽，減少在外就餐頻率，利於控制油脂攝入。即使下館子，記得少點地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。

3

烹調時注意控制溫度

不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。

日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反覆高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

本期智囊團

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

大連市中心醫院營養科主任 王興國

本期編輯：王曉晴 製圖：靳豐華

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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